КБТ техника за промена на негативно размислување
Неколку теории за психотерапија се засноваат на идејата дека нарушувањата на расположението и анксиозноста во голема мера се предизвикани од погрешни модели на размислување. Негативното размислување може да биде главно прашање со кое се соочуваат луѓето со панично растројство. Исто така познат како когнитивни нарушувања, овие процеси на негативно размислување можат да придонесат за паника и симптоми на анксиозност.
Когнитивната бихевиорална терапија ( КБТ ) е една форма на психотерапија која се базира на идејата дека нашите мисли влијаат врз нашите чувства и однесувања.
Така, оние со песимистичко гледиште за себе и за светот околу нив ќе бидат подложни на проблеми со депресија и анксиозност. КБТ се фокусира на зајакнување на поздрави начини на размислување и однесување.
Когнитивното реструктуирање е еден вид техника на КБТ која е дизајнирана да помогне во менување на когнитивните нарушувања. Преку реструктуирање на негативните мисловни процеси, лицето со панично нарушување може да се ослободи од некој стрес и да се чувствува помалку загрижен. Следново опишува когнитивни нарушувања и како когнитивното реструктуирање може да ви помогне да го надминете овој погрешен начин на размислување.
Разбирање на когнитивните нарушувања
Постојат многу видови на когнитивни нарушувања кои можат да влијаат на чувствата на страв, стрес и анксиозност. Најчестите неточни модели на размислување вклучуваат се-или-ништо размислување, треба да изјави, вината и етикетирањето. Наведени подолу е краток преглед на овие типични когнитивни дисторзии:
Сите-или-ништо размислување - Ова изобличување вклучува само гледање на крајности, без да забележи какви било сиви области помеѓу нив. Животот е добар или лош. Едно лице е или целосен успех или комплетен неуспех. Луѓето со панично растројство често се гледаат како премногу нервозни или изнемоштени, без да ги земат предвид сите времиња што остануваат кул, смирени и собрани.
Треба да се изјавите - Кога ќе се придружите со оваа когнитивна изобличеност, лицето ќе користи само-изјави кои ги вклучуваат термините "треба", "треба" или "мора". Страдачот на паничното растројство може да си помисли: "Морам да ја контролирам мојата паника напади или други ќе мислат помалку од мене, "веќе треба да можам да ја надминам мојата вознемиреност" или "јас би требало да бидам способен да ги надминам моите стравови без никаква помош". Таквите негативни авто-изјави можат да доведат до намалено чувство на самодоверба и несреќа.
Виновна - премногу луѓе со панично растројство се обвинуваат себеси за нивната состојба. На пример, едно лице може да размислува за себе: "Мојата паника симптоми се сите мои вина". Обвинувајќи ги другите, исто така, може да биде негативен начин на размислување во кој лицето почнува да верува дека другите се извор на нивните проблеми или се одговорни за нивната анксиозност.
Обележување - Оваа заедничка когнитивна изобличеност често повлекува негативни изјави за себе. Лице со панично растројство може да се нарече "лудо" или "невротично", што може да направи да се чувствува прилично безнадежно за неговата состојба.
Како да го користите когнитивното реструктуирање
Когнитивното реструктуирање може да биде ефикасен начин да се надминат овие и други когнитивни нарушувања. Оваа техника вклучува идентификување, предизвикување и менување на вашите негативни мисли.
Следете ги овие чекори за да ги надминете вашите вообичаени и песимистички начини на размислување:
Забележете ги своите мисли
Промена на начинот на којшто мислите почнува со обрнувајќи внимание на вашиот мисловен процес. Поминуваат извесно време во текот на денот само-одраз на начинот на кој размислувате. Ова може да изгледа навистина чудно во почетокот, но ќе стане поприродно со пракса. За да ви помогне да се сетите на овој почетен чекор, може да биде корисно да чувате дневник или друг запис за вашите мисли. Ископирајте неколку белешки во текот на денот, следејќи го вашиот типичен мисловен процес.
Откако сте во навика да донесувате повеќе свест за вашите мисли, почнете да препознавате кога користите когнитивни нарушувања.
Дали често се етикетирате себеси како "вознемирена личност?" Дали сте ги обвинувале членовите на семејството за вашите напади на паника? Дали се ставаш во врска со твојата борба со вознемиреност? Повторно земете некои белешки во текот на денот и забележете колку често сте жртва на когнитивни нарушувања.
Овде можете да најдете комплетна листа и дефиниции когнитивни нарушувања:
Топ 10 когнитивни изобличувања
Поремете ги своите негативни мисли
Сега кога ќе ги препознаете вашите когнитивни нарушувања, време е да ги предизвикате. Вие почнувате со користење на негативна мисла која изгледа често се појавува во текот на целиот ден. На пример, можеби ќе забележите дека сте искусни многу треба да изјави. Земете парче хартија и преклопете го на половина. Етикете го горниот дел од левата колона "Треба да се изјавите" и десната страна "Реалистични мисли".
Во колоната "Треба да ги изјавите" напишете изјава што неодамна сте ја доживеале, како на пример "Јас секогаш би требало да ја контролирам мојата нервоза". Размислете за оваа изјава за момент. Дали е тоа точно дека секогаш треба да ги контролирате чувствата на нервоза? Размислете за некои начини на кои може да ја оспори оваа идеја, со што ќе стане пореалистична изјава. На пример, можеби мислите: "Секој од нас се чувствува нервозна од време на време. Работам на начини подобро да ги контролирам моите нерви и сè додека не можам, сè уште се прифаќам себеси. "Обидете се да ја изведувате оваа активност со сите негативни мисли што ги доживувате во период од три дена. Едноставно запишете негативна мисла проследена со пореален начин на гледање на вашата ситуација. Доколку на крајот од три дена сметате дека сте повеќе свесни за вашите когнитивни нарушувања, сте подготвени да продолжите до последниот чекор.
Промена на мислите
Со практиката, повеќе нема да треба да ја запишувате секоја негативна мисла што произлегува. Наместо тоа, можете веднаш да почнете да ги менувате вашите когнитивни нарушувања. Откако ќе станете поудобно да ги напишете и да ги оспорувате вашите негативни верувања, почнете да вежбате да ги менувате вашите мисли на самото место. На пример, замислете дека мисли на негативна мисла како "Јас сум таков неуспех за чувство на толку вознемиреност". Наместо да го пишувате, длабоко вдишувајте и размислете за начин да ја предизвикате оваа мисла. Можеби мислите: "Па, тоа не е точно. Сум постигнал многу успех во мојот живот и покрај тоа што доживував честа паника и вознемиреност ". Забележиш дали се чувствуваш поинаку откако ќе застанеш да ја оспориш твојата мисла. Може да се почувствувате како некоја од твоите негативи ја крена.
Когнитивното преструктуирање може да биде ефикасна техника за самопомош за да се намалат некои од вашите чувства на стрес и анксиозност. Продолжете да поминувате низ овие три чекори на когнитивно преструктуирање и може да забележите промена во начинот на кој го гледате светот. Преку редовна практика, може да земете поздрав и попозитивен начин на размислување.
Извори:
Барнс, Д.Д. (1999). Се чувствува добро: Новата терапија на расположение. Авон Книги: Њујорк.
Burns, DD (2006). Кога нападите на паника: Новата терапија со несакана дрога која може да го промени вашиот живот. Бродвеј Книги: Њујорк.