Совети за надминување на оваа заедничка когнитивна изобличеност
Сите-или-ништо размислување е негативен начин на размислување кој е чест кај луѓето со панично растројство, депресија или други прашања поврзани со вознемиреност. Еве објаснување за тоа што е, како и начини за надминување на оваа заедничка когнитивна дисторзија.
Разбирање на се-или ништо-размислување
Сите-или-ништо размислување е еден од многуте негативни мисловни процеси, познати како когнитивни нарушувања, кои се чести кај луѓето со анксиозност и депресија . Кога размислувате со се или без ништо, ги разделувате своите ставови во крајности. Сè - од твоето гледиште за вашите искуства со животот - е поделено на црно-бели термини. Ова остава простор за малку, ако има, сива површина помеѓу нив.
Сите-или-ништо размислување често вклучува користење на апсолутни термини, како што се никогаш или секој . Овој тип на погрешно размислување, исто така, може да вклучува и неможност да се видат алтернативите во ситуација или решенија за некој проблем. За луѓето со анксиозност или депресија, ова често значи само да се види недостатокот на било која дадена ситуација. Луѓето кои се жртви на секс-или-ништо размислување веруваат дека тие се или успешни или комплетен неуспех во животот.
Сè-или-ништо не размислува и панично растројство
Луѓето со панично растројство често се подложни на овој тип на размислување. Ако имате чести панични напади , може да сметате себеси за недостоен или несоодветен поради вашата состојба. Исто така, може да се превиди колку сте вредни во други улоги, како пријател, работник или родител.
Примери за размислување со се или само-ништо
Еве неколку примери на се-или-ништо размислување. Погледнете дали го препознавате сопствениот начин на размислување во овие примери.
Роџер неодамна одлучи да се соочи со својата вознемиреност и да побара од жената на датум. Ја остави порака на нејзината говорна пошта. Неколку дена минуваат и Роџер не се врати од неа. Тој почнува да мисли: "Јас сум тотален губитник со ништо да понудам", "Никој не сака да излезе со мене" и "Никогаш нема да најдам вистинска личност, па зошто да се мачам". Роџер почнува да се чувствува нервозен и вознемирени кога тој сам ја смета иднината.
Елејн првпат беше дијагностициран со панично растројство со агорафобија пред околу седум години. Оттогаш, таа побара психотерапија, редовно го зема пропишаниот антидепресив и често ја практикува својата самоодбрана за панично растројство. Симптомите на Елејн во голема мера се подобрија и се чувствува подготвена да оди на концерт со еден пријател, ситуација што ја предизвикала стравното избегнување во минатото.
Кога Елен доаѓа на концертот, таа почнува да забележува дека има физички симптоми на паника и анксиозност. Таа се обидува со длабока техника на дишење , но сепак има паничен напад. Елејн рано го напушта концертот, велејќи си дека никогаш нема да ја надмине нејзината состојба и дека ѝ дозволува на нејзината нервоза да ја уништи секоја ситуација.
Заменете ги негативните мисли
Наместо да пронајде средина во ова сценарио, Роџер размислува во крајности. Тој може да ги замени своите негативни самооспорувачки мисли со пореалистични. Роџер би можел да ја разгледа можноста дека жената не ја добие својата порака или е надвор од градот. Дури и да заборави на пораката или да одлучи да ја игнорира, Роџер може да одлучи да мисли дека е сѐ уште вредна личност. Тој може да се потсети дека оваа конкретна личност едноставно не можела да биде во право за него.
Елејн, исто така, може да избере да се вреднува, и покрај тоа што се бори со панично растројство. Наместо да размислува во апсолутна смисла, таа може да сфати дека и покрај овој неуспех, таа всушност имаше многу успеси во справувањето со паничното нарушување. Таа никогаш не може да го напушти зборот и почнува да смета дека навистина успеала да живее со панично растројство. Елејн, исто така, може да ја преиспита нејзината изјава за тоа како таа ѝ дозволува на нејзината вознемиреност "да ја уништи секоја ситуација" и да размислува за сите времиња што таа навистина ги победи, и покрај тоа што има огромни чувства на вознемиреност.
Други совети за да се избегне сеопфатно размислување
Еве неколку совети кои ќе го поправат твоето се-или-ништо размислување:
- Обидете се да избегнувате безусловни услови, како што се ништо или никогаш .
- Забележете кога размислувате во црно-бели екстреми и запрашајте се дали постои можност за која било сива површина.
- Обидете се да ја најдете позитивната страна на ситуацијата.
- Кога ќе видите само една страна од секоја ситуација, може да помогне да ја побарате поддршката од доверливи пријатели или семејства. Мрежата за поддршка може да ви помогне да најдете решенија и размислување надвор од апсолутни термини.
> Извор:
> Ресурсен центар за социјална грижа за деца во Пенсилванија. Размислувајќи за размислување: Модели на когнитивни изобличувања . Алијансата на еластичност. 2011 година.