Премин преку паника напад
Од симптоми на тресење на нервите, треперење, потење и вкочанетост кон чувствата на страв, вознемиреност , па дури и непријатност - нападите на паника може да бидат крајно тешки за справување. Ако сте напаѓач на паника, можеби сте премногу запознаени со борбата за управување со овие симптоми. Паничките напади можат да бидат исклучително тешко да се запре целосно. Сепак, постојат начини да се научи како подобро да се контролираат и да се намалат нивните симптоми.
Нека паника го води својот курс
Паничките напади обично се појавуваат одеднаш, доведувајќи ги ескалативните чувства на страв и вознемиреност. Овие напади често се обележани од досадни физички симптоми, како што се сензации на гушење, тресење , пецкање, брз пулс, тешкотии при голтање и болка во градите. За време на паничен напад, може да почувствувате чувства на деперсонализација и дереализација , во која се чувствувате исклучени од себе и со светот околу вас. Може да станеш страв дека ќе одиш "луд", да ја изгубиш контролата или да имаш мозочен удар или срцев удар.
Кога поминувате низ напади на паника, може да биде тешко да се фокусирате на сè друго освен на симптомите. Може да се обидете да ги отстраните вашите вознемирувачки мисли и физички сензации, но отпорот на вашите напади на паника всушност може да ја интензивираат вашата анксиозност. Може и да се плашите од нападите затоа што не ги разбирате. Следниот пат кога нападот на паника ќе се одржи и оние чувства на страв поставени во, обидете се да се предадете на вашите симптоми и дозволете го нападот да го води својот тек.
Потсетете се дека вашите симптоми не можат да ви наштети и знајте дека наскоро ќе помине. Дополнително, за да го извлечете стравот од непознатото, обидете се да научите што е можно повеќе за паничните напади.
Вдиши го својот пат
Додека имате паничен напад, можеби сте почувствувале скратен здив или хипервентилација.
Овие симптоми можат да бидат особено проблематични, бидејќи може да се чувствуваат како да не можете да дишете. Стравот поврзан со недостаток на здив може да ја зголеми вашата анксиозност за време на паничен напад. Учење да го успорите вашиот здив може да биде од суштинско значење за контролирање на нападите на паника и за намалување на вашиот страв.
Кога симптомите на паничен напад почнуваат да ескалираат, обидете се да се фокусирате на вашиот здив . Може да доживеете брзи плитки вдишувања. Концентрирајте се на забавување на здивот. Тоа може да ви помогне да ги ставите рацете на стомакот, забележувајќи како растат рацете и центарот кога ќе направите целосен здив и намалете кога ќе го издишите воздухот. Преземањето на бавни намерни вдишувања ќе ви помогне да се смирите и да ја доведете вашата свесност за вашето дишење наместо вашите симптоми.
Опуштете се на вашето тело
Тешко, ако не и невозможно, да се биде вознемирен кога вашето тело е опуштено. Пуштањето тензии низ вашето тело навистина може да ви помогне да останете смирени за време на паничен напад. Кога паника почнува да се постави, почнете со вежбањето за дишење и едноставно земете неколку длабоки вдишувања. Потоа земете го своето внимание на тоа како се чувствува вашето тело. Ментално поминете низ секоја област од вашето тело и намерно се релаксирате во таа област. На пример, забележи како се чувствува твоето лице, рамо и вратот.
Опуштете го челото. Омекнете ги очите и веѓите. Оставете ги тензиите околу устата, вилицата и вратот. Повлечете ги рамената и дозволете им да се одморат.
Ако ви се одвлече внимание кога се обидувате да се релаксирате , нежно вратете го вашето внимание назад во здивот и започнете повторно. Продолжете да поминувате низ секоја мускулна група , правејќи го патот до центарот, рацете, рацете, нозете и нозете. Кога ќе завршите, земете неколку вдишувања и повторете, овој пат почнувајќи од нозете и правете се назад до круната на главата, ослободувајќи се подлабоко со секој здив.
Користете одвраќање
Кога се појавуваат симптоми на паничен напад, може да се почувствува како вашиот страв и страв ќе одат надвор од контрола.
Кога се чувствувате преокупирани со вознемиреност, обидете се да го одвлечете вниманието од вашето физичко искуство. На пример, може да биде корисно да разговарате со некого со кого сте или да телефонирате на вашиот мобилен телефон. Можеби ќе треба да го напуштите местото каде што се наоѓате и да ги пробате вежбите за релаксација на дишењето и мускулите во област оддалечена од каде започнаа симптомите на паника.
Менталното одвлекување може исто така да ви помогне да ги избегнете вашите симптоми на паника. Броењето може да биде едноставен и лесен рефокус. Можете дури и да користите броење со својата дишење техника, ментално тотално секој здив. На пример, полека вдишувајте и издишувајте, бројте еден. Потоа, повторете циклус на здив и бројат два. Продолжете да повторувате додека вашата паника не се смири.
Можете исто така да го поместите фокусот со повторување на позитивни афирмации кон себе. За време на паничен напад, може да си помислите: "Јас сум исплашена", "Не можам да добијам преку ова", "Луѓето веројатно мислат дека сум луд". Заменете ги овие мисли со повеќе охрабрувачки изјави. Обидете се да повторите за себе афирмации , како на пример "Иако се чувствувам исплашена, јас се прифаќам себеси", "Јас ќе го добијам ова" или "јас сум силен".
Следете го вашиот план за лекување
Ако сте се соочиле со постојани панични напади, осигурајте се дека разговарате за симптомите со вашиот лекар. Паничките напади ретко се поврзуваат со сериозно здравствено прашање, но вашиот клиничар ќе може да ја отфрли можноста за различно ментално здравје и здравствени состојби. Во зависност од вашите симптоми и потреби, вашиот план за лекување може да вклучува препишани лекови и психотерапија . Вашиот доктор ќе може да ви помогне во користењето на ефективни начини за справување со вашите панични напади.
Чувај се
Настрана од справување со панични напади, можеби ќе треба да направите некои промени во начинот на живеење за да ги намалите вашите севкупни чувства на стрес и анксиозност. Техниките за релаксација , како што се медитацијата и јогата, можат да ви помогнат да ја намалите вашата анксиозност. За да бидете поспокојни и опуштени, обидете се да вклучите техники за релаксација и дел од вашата рутина. Плус, преку редовно практикување на овие техники, кога не сте многу вознемирени, можеби ќе бидете подобро подготвени да ги користите кога паника штрајкови.
Најдете време за само-грижа со учество во активности кои ви носат чувство на рамнотежа, релаксација и благосостојба. На пример, се најде редовно вежбање за да се намали нивото на стрес и анксиозност. Можеби ќе сакате да размислите за различни активности во кои ќе учествувате за да ја зајакнете вашата физичка грижа, како што се пешачење, танцување или велосипедизам. Исто така, размисли за други области од животот што може да ги вклучите во вашата рутинска грижа, како што се хоби, исхрана или духовност. Со тенденција кон вашите потреби и негувањето на вашето чувство за добросостојба може да ви помогне да бидете подобро опремени да се справите со вашите паника и симптоми на анксиозност.
Следете го напредокот
Кога ќе почнете да работите со управувањето со вашите напади на паника, може да биде од корист да започнете со следење на вашиот напредок. Ова може да се направи преку употреба на паника дневник , личен весник , или расположение и анксиозност шема . Запишете потенцијални предизвикувачи, успеси и неуспеси. Водење евиденција за вашиот напредок може да ви помогне да се утврди што работи за вас и каде што може да има повеќе потенцијал за раст.
Извори:
Борн, Едмунд Ј. (2005). Книга за анксиозност и фобија, 4-ти ед. Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер.
Burns, DD (2006). Кога нападите на паника: Новата терапија со несакана дрога која може да го промени вашиот живот. Бродвеј Книги: Њујорк.
Силверман, Харолд М. (2012). Книга на пилули. 15-ти ед. Bantam Books: Њујорк. 2010 година.