Прифатете го вашиот стрес и се движите напред
Не секогаш можеме да ги смениме околностите што нѐ предизвикуваат стрес , а понекогаш дури и не можеме да влијаеме на нив. На пример, не можете секогаш да оставите тешка работа или да добиете покачување кога финансиите се тесни, и секогаш ќе има некои тешки луѓе со кои едноставно треба да се справите.
Некои стресови едноставно мора да се управуваат и може да се менуваат животот кога ќе најдете стратегии кои ќе ви помогнат да се справите со стресот на начин кој ги минимизира негативните ефекти.
Една од овие алатки, која станува популарна, е прифаќање и посветеност терапија (АТС). Ова е форма на советување кое е слично на терапијата на когнитивното однесување, што беше покажано од страна на многу студии за да бидат ефикасни во управувањето со стресот . ACT ја комбинира употребата на прифаќање на стресовите во животните стратегии и стратегии на внимание, мешани на различни начини со стратегии за посветеност и однесување кои можат да ја зголемат психолошката и емоционалната флексибилност.
Историја на АТС
Овој пристап првично беше именуван како "сеопфатно дистанцирање" и беше основан во 1982 година од психолог Стивен К. Хејс. Оттогаш е зафатено и работеше во поцврстиот пристап за промена. Сега постојат неколку различни протоколи за ACT кои се менуваат во зависност од ситуацијата и видот на стресот што се соочува, како и поставувањето. На пример, постои кратка верзија на ACT наречена "фокусирана прифаќање и посветеност терапија", исто така познат како FACT.
Целта на ACT (и FACT) не е да се елиминираат тешките чувства, туку да бидат присутни со нив и да ги прифати, што може да создаде поголема удобност со нив, така што луѓето ќе можат да се движат подалеку од бариерите што ги создаваат овие чувства. Прифаќање и посветеност терапија ги повикува луѓето да се отвори до непријатни чувства и да научат да не претеруваат за нив или да избегнуваат ситуации каде што се повикуваат.
Нејзиниот терапевтски ефект е позитивна "нагорна спирала" на емоции каде чувството подобро води кон подобро разбирање на вистината.
Принципи
АКТ најчесто вработува шест основни принципи за да им помогне на клиентите да развијат психолошка флексибилност.
- Когнитивна дефлузија: Методи на учење за да се намали тенденцијата за да се испитаат мислите, сликите, емоциите и сеќавањата.
- Прифаќање: Овозможување мисли да дојдат и да си одат без да се борат со нив.
- Контакт со сегашниот момент: Свесност за овде и сега, искусен со отвореност, интерес и рецептивност.
- Набљудувајќи себе: Пристапување кон трансцендентно чувство за себе, континуитет на свест кој е непроменлив.
- Вредности: Откривање на она што е најважно за себе.
- Посветено дејство: поставување цели според вредности и одговорност.
Корелационите докази покажале дека отсуството на психолошка флексибилност предвидува многу форми на психопатологија. Метаанализа од 2005 година покажа дека шесте принципи на АКТ, во просек, сочинуваат 16 до 29 проценти од варијансата во психопатологијата (општо ментално здравје, депресија, анксиозност) во основа, во зависност од мерката, користејќи корелациски методи.
Акт-базирани стратегии
Чувство и медитација
Бидејќи главната цел на АКТ е да ги прифатиме моменталните околности, да станеме поудобно со нив, а потоа да бидеме овластени да се движиме надвор од нив со минимален стрес, медитацијата е исклучително корисна алатка за овој вид стрес.
Практиката на внимателност и медитација може да ви овозможи да вежбате да бидете свесни за стресот и потоа да ја оставите потребата да реагирате. Ова може да го минимизира стресот што го чувствувате, како и тенденцијата што многумина од нас треба да ги претераат на стресот што го доживуваме кога се чувствуваме заглавени. Ова може да дојде во форма на размислување, катастрофизирање и други навики за влошување на стресот што многумина од нас се ангажираат дали сме свесни за тоа или не.
Следниве се некои техники на медитација кои можат да се користат за намалување на стресот.
Повторно оценување
Не можеме секогаш да го смениме она што го доживуваме, но можеме да смениме како размислуваме за овие искуства.
Ова е основно верување на ACT.
Менувањето на вашите размислувања за стресот што го доживуваш може да дојде во форма на когнитивно преструктуирање или когнитивни преиспитувања, каде што активно работите да одберете нови начини на гледање на истата ситуација. Овие ставови можеби не се првите мисли што ги имавте на оваа тема, но тие можат да бидат исто така усогласени со реалноста на ситуацијата.
На пример, кога се соочувате со предизвик кој се чувствува над вашите способности (вообичаено стресна ситуација), "јас не сум во тоа", може да се смени, "Имам тешко време со ова. Сето тоа е дел од процесот, иако , и јас ќе го добие на крајот. " Слично на тоа, "Ова не треба да се случува со мене", може да се смени во "Сите ние се соочуваме со предизвици, и еве еден од моите. Јас ќе го поминам ова".
Намерно прифаќање
Понекогаш стресот може да се намали во голема мера кога се откажуваме од борбата и му веруваме на процесот. Кога сметаме дека треба да се бориме против нешто што можеби не мора да биде променливо, можеме да се чувствуваме совладано со практично невозможна задача. Кога прифаќаме ситуација и нека ја надминеме нашата потреба да го контролираме (што често е невозможно, во секој случај), ова може да се чувствува како да се подигне тежина од нашите раменици и во голема мера може да го олесни стресот од секаква ситуација со која се соочуваме.
"Изработка на пријатели" со ситуациите со кои се бориме може да биде процес на ослободување и, интересно, може да ни помогне да продолжиме од чувството "заглавени" и "заробени" во место за препознавање на "што е" и што може да се направи тоа.
Избор на намерна акција
Примарна цел со ACT е да се избере акција која може да се преземе и да се оди напред во позитивна, продуктивна насока. Една стратегија која може да помогне во ова е да ги зголеми позитивните искуства што ги имате за да можете да создадете "нагорна спирала на позитивност". Друга е едноставно да ја разгледате ситуацијата во која сте (и да ја прифатите оваа ситуација), а потоа да барате опции што можете да ги изберете во оваа реалност, наместо да се обидувате да ја промените самата реалност со борбата против вашите општи околности.
Ова може да се постигне со помош на терапевт, практика на весник или разговор со добар пријател кој го разбира.
Од збор до
На крајот на краиштата, стратегиите базирани на ACT можат да бидат ослободување и зајакнување. Прифаќањето на предизвиците на животот и напредокот може да изгради доверба и внатрешна сила и може да ви помогне да ги надминете значајните количини на стрес. Практиката со овој модалитет може да биде совршена.
> Извор:
> Хејс, Кометал, Страсал, КД, и Вилсон, К.Г. (1999). Прифаќање и посветеност терапија: Искусен пристап кон промени во однесувањето. Њујорк: Гилфорд Прес.