Кој прв дојде, пилешко или јајце? Кои дојдоа прво, симптомите на депресија или песимистичките мисли ?
Во многу случаи, депресијата всушност е резултат на вообичаено негативни мисли, наречени когнитивни нарушувања. Кога се случуваат лоши работи, започнуваме да се казнуваме со мисли како што не сум добар , јас сум потполно неуспех или ништо не ми оди .
Нашите чувства го следат она што го размислуваме, а негативните мисли како овие можат да нѐ испратат во депресија.
Овој концепт е водечки принцип зад когнитивната терапија , еден вид психотерапија развиена од психијатарот Арон Т. Бек во 1960-тите. Ако размислиме нешто доволно често, ќе почнеме да веруваме дека е вистина и нашите чувства се совпаѓаат со она што го размислуваме за себе. За да ја освоиме депресијата , ние мораме да ги запреме тие автоматски негативни мисли и да ги замениме со попозитивни, вистинити. Со тоа што ги мислиме овие мисли во пупка, можеме да ја запреме депресијата пред да почне дури и.
Когнитивната терапија е насочена кон 10 заеднички когнитивни нарушувања или погрешни мисли, кои нè праќаат во депресија. Погледнете дали се препознавате себе си во некоја од овие.
Сите-или-ништо не мисли
Џон неодамна аплицираше за промоција во неговата фирма. Работата му припадна на друг вработен со повеќе искуство. Џон ја сакаше оваа работа лошо и сега чувствува дека никогаш нема да биде промовиран.
Тој смета дека тој е целосен неуспех во неговата кариера.
Преголема генерализација
Линда е осамена и често го поминува најголемиот дел од своето време дома. Нејзините пријатели понекогаш ја прашуваат да излезе на вечера и да запознава нови луѓе. Линда чувствува дека тоа е бескорисно да се обиде да запознае луѓе. Никој не може да ѝ се допадне. Луѓето се сите воопшто и средни и површни.
Ментален филтер
Марија има лош ден. Додека таа вози дома, еден вид господин ја мавта да оди пред него додека се спојува во сообраќај. Подоцна во нејзиното патување, друг возач ја исекол. Таа самата мрмори дека во нејзиниот град нема ништо друго освен груби и нечувствителни луѓе.
Дисквалификација на позитивниот
Ронда направила портрет. Нејзиниот пријател ѝ кажува колку убава изгледа. Ронда го отстранува комплиментот со велејќи дека фотографот мора да ја допре сликата. Таа никогаш не изгледа толку добро во реалниот живот, смета таа.
Скокање кон заклучоци
Чак го чека својот датум во ресторан. Сега е доцна 20 минути. Чак се жали на себе дека мора да направи нешто лошо и сега таа го стори. Во меѓувреме, низ градот, неговиот датум е заглавен во сообраќајот.
Зголемување и минимизирање
Скот игра фудбал. Тој bungles игра која тој практикуваше со недели. Подоцна го постигна победничкиот тачдаун. Неговите соиграчи го комплиментираат. Тој им кажува дека треба да одигра подобро; тачдаун беше само неми среќа.
Емоционално размислување
Лаура ја разгледува нејзината неуредна куќа и се чувствува преплашена од можноста за чистење. Таа чувствува дека е безнадежно дури и да се обиде да се исчисти.
Треба Изјави
Дејвид седи во чекалната на својот лекар. Докторот доцни. Дејвид седи да пие, размислувајќи: "Со колку му плаќам, треба да биде на време. Треба да има повеќе внимание". Тој завршува чувствувајќи горчливо и огорчено.
Обележување и мислење
Дона ја измамила својата исхрана. Јас сум дебела, мрзлива свиња , мисли.
Персонализација
Синот на Жан прави лошо во училиште. Таа чувствува дека мора да е лоша мајка. Таа чувствува дека сето тоа е нејзина вина што не студира.
Ако признаеш некое од овие однесувања во себе, тогаш си на половина пат таму. Еве домашна задача за вас: Во текот на следните неколку недели, следете ги автоматски поразителни начини на кои реагирате на ситуации.
Вежбајте ги препознавате вашите автоматски одговори. Сега ќе ги земеме сите горенаведени когнитивни нарушувања и разговараме за некои моќни стратегии за справување кои ќе ви помогнат да го отфрлите блузот пред да почнат.
Сите-или-ништо не мисли
Овој тип на размислување се карактеризира со апсолутни термини како и секогаш , никогаш и засекогаш . Неколку ситуации се секогаш апсолутни. Општо земено, постојат сиви области. Техниката што треба да се примени овде е да ги отстраните овие апсолутни термини од вашиот вокабулар, освен во случаите каде што навистина се применуваат. Побарајте попрецизен опис на ситуацијата. Еве еден пример за само-разговор што Џон би можел да го искористи за да не се справи со тоа: "Сакав оваа работа многу, но отиде кај некој со повеќе искуство. Ова е разочарувачко за мене, но тоа не значи дека јас јас не сум добар работник, а други можности ќе бидат достапни и во иднина, ќе продолжам да работам на моите вештини за да бидам подготвен за нив кога ќе пристигнат.Оваа неуспех не значи дека мојата кариера е завршена.Генерално, Јас бев одличен во мојата работа. "
Преголема генерализација
Кога се надградува, се зема изолиран случај или случаи и се претпоставува дека сите други се исти. Дали луѓето навистина се сите корисни и површни и никогаш не би можеле да ја сакаат? Што е со нејзините пријатели кои се обидуваат да ја одведат? Очигледно, таа има некој кој се грижи за неа. Следниот пат кога ќе се фатите за надминување, потсетете се дека иако една група луѓе може да сподели нешто заедничко, тие се исто така посебни и уникатни поединци. Не две лица се исти. Можеби има и средни и површни луѓе во овој свет. Може да има луѓе кои не ми се допаѓаат. Но, не секој човек ќе одговара на овој опис. Со претпоставка дека сите не ви се допаѓа, градите ѕид што ќе ве спречи да го имате она што најмногу го сакате - пријателство.
Ментален филтер
Кога некое лице е жртва на ментални филтри, тие ментално ги издвојуваат само лошите настани во својот живот и гледаат позитивно. Научете како да ја барате таа сребрена облога во секој облак. Сето тоа е за тоа како ќе одберете да дозволите настани да влијаат врз вас. Марија можеше да го сврти целиот ден ако обрне внимание на тој убав човек кој излезе од својот пат да и помогне.
Дисквалификација на позитивниот
Ние депресивни сме господари за преземање на доброто во ситуација и претворање во негатива. Дел од ова произлегува од тенденцијата за ниска самодоверба . Се чувствуваме како да не го заслужуваме. Како да го вклучите ова е едноставно. Следниот пат кога некој ќе те пофали, се спротивстави на малиот глас што вели дека не го заслужувате. Само кажи "благодарам" и насмевка. Колку повеќе ќе го направите ова, толку полесно ќе стане.
Скокање кон заклучоци
Уште еднаш, стануваме жртва на сопствените несигурности. Очекуваме најлошото и да почнеме рано да се подготвуваме за разочарување. Кога ќе дознаеме дека сите наши стравови се неосновани, ние сме работеле во бес и за што? Следниот пат го направите ова: Дајте му на личноста корист од сомневањето . Ќе заштедите многу непотребни грижи. Ако вашите стравови имаат некоја основа во реалноста, сепак, откажете ја таа личност од вашиот живот како жешка компир.
Зголемување и минимизирање
Дали некогаш сте погледнале низ телескоп од погрешна насока? Сè изгледа посилно отколку што навистина е. Кога гледате низ другиот крај, сè изгледа поголемо. Луѓето кои паѓаат во стапицата за зголемување / минимизирање, ги гледаат сите нивни успеси преку погрешниот крај на телескопот и нивните неуспеси низ другиот крај.
Што можете да направите за да се држите настрана од оваа грешка и да ги прекинете негативните мисли? Се сеќавате на старата изрека: "Тој не може да ја види шумата за дрвјата?" Кога една грешка нè боли, забораваме да ја разгледаме целокупната слика. Чекор назад и погледни ја шумата сега и тогаш. Генерално, Скот одигра добра игра. Па што ако направи грешка?
Емоционално размислување
Лора ја засновала својата проценка на ситуацијата за тоа како таа не прави да се чувствува како таа навистина е. Тоа може да направи да се чувствува лошо да мисли на големата задача пред неа, но дали е навистина безнадежна? Во реалноста, чистење на нејзината куќа е дофатлива задача. Таа едноставно не се чувствува до тоа. Таа дошол до заклучок дека е бескорисно да се обиде врз основа на фактот дека ја совладува.
Кога ситуацијата се чувствува огромна, пробајте го ова за да ги запрете вашите негативни мисли: Прекинете ја задачата во помали. Потоа дадете приоритет на она што е најважно за вас. Сега, направете ја првата задача на вашата листа. Верувајте или не, ќе почнете да се чувствувате подобро и подготвени за повеќе. Важно е само да направите нешто кон вашата цел. Не е важно колку е мал, тоа е почеток и ќе ве скрши од чувство на беспомошност.
Треба Изјави
Сите ние мислиме дека работите треба да бидат на одреден начин, но ајде да се соочиме со тоа, тие не се. Концентрирајте се на она што можете да го промените и ако не можете да го промените, прифатете го како дел од животот и продолжете. Вашето ментално здравје е поважно од "начинот на кој треба да се работи".
Обележување и мислење
Она што Дона го направи во нашиот пример е самата етикета како мрзелива и безнадежна. Таа, најверојатно, ќе размислува дека, бидејќи таа не може да изгуби тежина, таа, исто така, може да јаде. Таа сега е ефикасно заробена со тоа што живее до етикетата што ја стави на себе. Кога се означуваме себеси, се поставивме за да станеме што и да значи таа етикета. Ова може исто толку лесно да работи во наша корист.
Еве што можеше да стори Дона за да го направи етикетирањето во нејзина корист. Таа можеше да размисли за фактот дека до сега таа е силна. Таа тогаш може да прости сама за да биде само човек и да признае дека напорно работи на телесната тежина и е успешна. Ова е привремен неуспех што може да го надмине. Генерално, таа е силна личност и ја докажа со успешна губење на тежината. Со овој вид на позитивно размислување, Дона ќе се чувствува подобро и ќе се врати да работи на своите цели за губење на тежината во кратко време.
Персонализација
Во нашиот пример, Џин ја презема целата одговорност за тоа како нејзиниот син го прави во училиште. Таа не успева да земе предвид дека нејзиниот син е личност која е на крајот одговорна за себе. Таа може да стори сé што е најдобро за да го води, но на крајот тој ги контролира сопствените постапки. Следниот пат кога ќе се најдете себе си го правите ова, запрашајте се: "Дали ќе земам кредит ако оваа личност прави нешто пофално?" Шансите се дека би рекле, "Не, тој го постигна тоа од себе." Па зошто да се обвинуваш себеси кога прави нешто не толку пофално? Тепањето себе си нема да го промени своето однесување. Само тој може да го стори тоа.
Решенијата што ги презентирав тука се некои од вообичаените ситуации во кои се наоѓаме. Земете ги како примери и креирајте сопствени позитивни решенија за вашите негативни мисли. Признавајќи дека го правиш тоа е првиот чекор. Потоа играјте го адвокатот на ѓаволот и предизвик себе си да го пронајдете позитивниот. Свртете ги своите размислувања и вашите расположенија ќе го следат примерот. Запомни, ти си што мислиш!
> Извор:
> Барнс, Дејвид Д. Се чувствува добро: Нова терапија на расположение . Авон > Книги: > Њујорк, Њујорк, 1999.