Бихејвиоралната активација е основна стратегија за справување , како и краткотраен третман, кој може да има огромен ефект врз вашето расположение. Кога ќе почувствувате депресија или вознемиреност , може да биде помала веројатноста да ги направите работите што ги уживате или да ги избегнувате другите потенцијално пријатни активности.
Последиците од ова често се влошуваат во расположението, се чувствуваат поотворени од другите и се зголемува анксиозноста.
Освен тоа, како што се чувствувате повеќе и повеќе изолирани, може да почнете да бидете изложени на ризик за депресија . Ако веќе добивате третман за депресија и / или пост-трауматски стрес-нарушување (ПТСН), студиите покажуваат дека однесувањето може да биде ефективен дел од тој третман.
Како функционира однесување за однесување
Бихејвиоралното активирање е дизајнирано да го зголеми вашиот контакт со позитивно наградувачки активности. Во активирањето на однесувањето, ќе ги идентификувате конкретните цели за оваа недела и ќе работат кон исполнување на тие цели.
Овие цели се во форма на пријатни активности кои се во согласност со животот што сакате да го живеете. На пример, ако сакате да го живеете животот на сочувствителна личност, можете да одберете цели фокусирани на волонтирање, помагање на пријател или донирање во добротворни цели. Особено кога ќе забележите дека чувствувате вознемиреност или депресија, треба да работите на некоја активност. Ова ве учи дека вашето однесување може да влијае на вашето расположение.
8 совети за подобрување на бихевиоралната активација
Иако активирањето на однесувањето е прилично едноставна вештина за справување, тоа може да биде тешко да се направи, особено кога не се чувствувате мотивирани. Сепак, постојат неколку начини на кои можете да направите активирање на однесувањето поефективно. Еве неколку совети за "супер-полнење" активирање на однесувањето.
1. Идентификувајте ги активностите кои се важни за вас
Кога се спроведува однесувањето, понекогаш луѓето ги идентификуваат активностите кои се важни за другите луѓе. Во основа, луѓето ги идентификуваат активностите врз основа на она што тие мислат дека треба да го прават, наспроти она што сакаат да го прават. Ако излезете со активности кои не ви се важни, тоа ќе биде тешко да се поттикне мотивација и навистина да се чувствувате поврзани со активностите со кои се занимавате.
Кога ќе ги одбирате вашите активности за активирање на однесувањето, обидете се да размислите за она што ви е од исклучително значење. Што ти е важно? Каков живот сакаш да изградиш за себе? Дојдете со конкретни активности кои навистина ви се важни и кои се за вашите вредности и желби. Ова ќе ви помогне да ви даде дополнителен поттик на мотивација кога вашето расположение е намалено или имате високи нивоа на анксиозност .
2. Осигурајте се дека активностите се специфични и напредокот е мерлив
Дојдете со конкретни активности каде што можете да го измерите вашиот напредок. Тоа е, дали можете брзо да одредите дали сте постигнале некоја задача? Ако одговорот е "не", тогаш активноста што ја идентификувате веројатно е премногу нејасна.
На пример, да речеме дека сте излегле со активноста, "Бидете организирани". Што значи тоа?
Што сакате да го организирате?
Ако ги организирате вашите сметки, дали ова значи дека сте ја постигнале оваа задача, или има повеќе да се организирате? Наместо тоа, можеби ќе сакате да излезете со активноста, "Организирајте ја мојата кујна". Ова е активност која е специфична и нејзиното завршување лесно може да се измери. Кога активностите се специфични и мерливи, тие можат да ви дадат повеќе насоки во активирањето на однесувањето.
3. Наведете ги активностите од најлесно до најтешко
Иако активирањето на однесувањето може лесно да звучи, може да биде тешко кога ќе се чувствувате долу или многу вознемирени. Затоа, сакате да бидете сигурни дека можете брзо да видите напредок.
Ако имате многу ниска мотивација или високо ниво на анксиозност, најважно е да се преселите за да бидете сигурни дека однесувањето на избегнување не е поставено.
Можете да го направите ова со рангирање на листата на активности од најлесно до најтешко. Откако ќе го поставите овој список, одберете неколку активности кои ќе ви бидат многу лесни за остварување. Притоа, можете да бидете сигурни дека ќе станете активни, но, исто така, не се нагласувајте премногу.
Важно е активирањето на однесувањето да не стане големо или извор на стрес за вас. Започнувајќи со некои лесни активности, можете исто така да поттикнете мотивација која на крајот може полесно да се справи со потешките активности.
4. Дојдете со различни активности
Вие исто така не сакате активирање на однесувањето да стане досадно. Измешајте го тоа кога станува збор за активностите што ќе ги одберете. Дојдете со различни активности низ повеќе различни области на живеење, како што се работа, односи, лична нега и семејство / пријатели. Колку повеќе разновидност имате, толку порамноправен ќе ви биде животот, толку е поголема веројатноста дека вашата мотивација ќе продолжи да ја користи активирањето на однесувањето како стратегија за справување со вашиот ПТСН и депресија .
5. Поставете ја поддршката на другите
Ако откривате дека е тешко да се мотивирате кога станува збор за активирање на однесувањето, побарајте помош од другите . Воспоставување на договор со некој пријател или член на семејството. Нека знае за вашите активности и за што сакате да постигнете во текот на неделата.
Вашиот пријател или член на семејството потоа може да ви помогне да ја завршите таа активност или да се пријавите со вас во текот на неделата за да видите како напредува вашиот напредок. Тој или таа, исто така, може да послужи како навивач за вас, зголемувајќи ја вашата мотивација.
6. Бидете свесни
Дури и кога луѓето се активни и се занимаваат со пријатни активности, сепак можат да покажат избегнување на однесување. Тие можеби се заглавени во главите, загрижувачки или размислуваат за минатото. Ова ќе го отежни поврзувањето со позитивните аспекти на ангажирање во значајна активност.
Да се биде свесен и присутен кога се занимавате со активирање на однесувањето може да се осигурате дека целосно ќе го искусите и ќе се вклучите во одбраните активности.
7. Внимавај работите
Бихејвиоралната активација е одличен начин за решавање на некои од симптомите на ПТСН, вклучувајќи го и однесувањето на избегнување и симптомите на емоционално занемарување. Покрај тоа, активирањето на однесувањето може да го намали ризикот за депресија и, ако имате депресија, да помогне во лекувањето. Иако активирањето на однесувањето може да звучи едноставно доволно, тоа може да биде тешко да се направи, особено ако имате ниска мотивација или високо ниво на анксиозност.
Затоа, важно е да поставите разумни цели и да ги направите работите бавни. Започнете со само неколку активности и од таму полека го зголемувате бројот на активности што ги ангажирате во секоја недела. Дури и ангажирањето во мал број активности може да има големо влијание врз вашето расположение.
8. Наградете го вашиот напредок
Конечно, не заборавајте да се наградите за напредокот што го правите. Признајте ги вашите достигнувања. Со тоа можете да ја зголемите мотивацијата за да продолжите понатаму, особено за време на расположението на вашето расположение. Со еден чекор одеднаш, можете да го користите активирањето на однесувањето за да изградите повеќе значаен и исполнет живот.
> Извори:
> Екерс Д, Вебстер Л, Ван Стратен А, Кјујперс П, Ричардс Д, Гилботи С. Бихевиорална активација за депресија; Ажурирање на мета-анализа на ефективност и подгрупа анализа. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Шредер МО. Бихевиорална активација: депресивната терапија на која веројатно никогаш не сте слушнале. Американски вести и светски извештај. Објавено 24 Ноември 2016 година.