Дали твоите мисли ве паникат?
Доналд Мејхенбаум е психолог забележан за неговите придонеси за когнитивната бихевиористичка терапија ( КБТ ). Тој разви терапевтска техника наречена модификација на когнитивното однесување (CBM), која се фокусира на идентификување на дисфункционален авто-разговор со цел да се смени несаканото однесување. Со други зборови, д-р Мејхенбаум ги гледа однесувањата како резултат на нашите сопствени саморебаланси.
Анксиозност-раздвоени мисли го попречуваат вашето закрепнување
Паничното нарушување, агорафобијата или други нарушувања на анксиозноста често резултираат со одредени мисловни обрасци и однесувања кои можат да го попречат наплатата. На пример, да речеме дека треба да присуствуваш на состанокот утре. Вие сте вознемирени и исплашени дека ќе имате напад на паника на состанокот. Може да се каже: "Што ако имам напади на паника и треба да го напуштам состанокот. Јас би бил толку засрамен ". Значи, ви се јавувате болни за да работите следниот ден, за да можете да го избегнете состанокот.
Но, што ако сте успеале да ги промените своите мисли? И, што ако менувате вашите мисли, можете да присуствувате на работната средба, наместо да го избегнувате?
Како да ги промените своите мисли
Користењето на CBM, менување на мисли и однесувања, вклучувајќи однесување и однесување на паника, е трифазен процес:
Фаза 1: Само-набљудување
Оваа фаза подразбира внимателно слушање на вашиот внатрешен дијалог или авто-разговор и следење на сопственото однесување.
Сакате да бидете особено свесни за какви било негативни авто-изјави кои всушност придонесуваат за вашите симптоми на вознемиреност и паника .
На пример, дали си кажуваш негативни пораки, како што се "Јас не сум доволно паметен", "Луѓето не ми се допаѓаат" или "Секој може да види како сум невротик".
За да ви помогне да станете свесни за своите негативни авто-изјави, може да биде корисно да ги запишете.
Следењето на овој тип на дијалог ќе ви помогне да станете уште посвесни за тоа кога се случува. Ако можете, обидете се да го спуштите во лаптоп што е можно поскоро откако ќе се појави. Ако тоа не функционира за вас, обидете се да списанието на крајот на денот, запишувајќи ги сите негативни авто-разговори што може да ги запомните. Може да бидете изненадени кога ќе откриете колку често се чувствувате за вознемиреност во текот на денот.
Фаза 2: Започнете нов авто-разговор
Откако ќе го препознаете вашиот негативен авто-разговор, можете да почнете да го менувате. Додека "се фаќате" себеси во познати негативни мисли, повторно создавате нов и позитивен внатрешен дијалог. "Не можам" станува "Може да биде тешко, но можам". Изгребете ги негативните изјави во вашето списание и запишете ги на нивно место. Вежбајте да ги кажувате додека не почнете да им верувате.
Овие нови авто-изјави или афирмации сега водат нови однесувања. Наместо да користите избегнување на однесувања за да се справите со паничното нарушување и вознемиреност, ќе станете подготвени да ги доживеете ситуациите што провоцираат вознемиреност. Ова води кон подобри вештини за справување, и како што вашите мали успеси се градат еден врз друг, ќе направите големи придобивки во вашето закрепнување.
Фаза 3: Учење на нови вештини
Секој пат кога сте во состојба да ги идентификувате и реструктуирате своите негативни мисли и да го промените вашиот одговор на паника и вознемиреност, вашите учење се нови вештини.
Кога сте сега акутно свесни за своите мисли, подобро сте да ја измерите вашата анксиозност и да реагирате на покорисен начин.
Од збор до
Кога твоите негативни мисли ве контролираат, станува тешко да ги контролирате однесувањето на одговорите на непријатни ситуации. Но, ЦБМ може да ви даде назад некоја изгубена контрола. Како што вашите мисли се менуваат од негативни на позитивни, почнувате да се однесувате поинаку во многу ситуации. И, најверојатно, ќе најдете дека другите реагираат поинаку на новиот "позитивен", како и вие!
Извор:
Кори, Џералд. (2012). Теорија и практика на советување и психотерапија, 9-ти ед., Белмонт, Калифорнија: Томсон Брукс / Кол.