Изразувајќи ги своите чувства конструктивно
Лутината е моќно чувство кое е нормален дел од човечкото искуство. Сите се чувствуваа лути на едно време или на друг. Самата гнев не е лоша работа. Но, ако го изразиш својот гнев на нездрави начини, може да стане проблем. Учење како да се развие план за управување со гнев може да ви помогне да се справите со ситуации кои понекогаш доведуваат до зголемени симптоми на паника и вознемиреност.
Не е невообичаено за луѓето со панично растројство, агорафобија или друго нарушување на анксиозноста за да доживеат фрустрација поради нивната состојба. Понекогаш оваа фрустрација може да се развие во гнев - лутина кон себе, бес кај вашата ситуација или лутина кон другите. Лутината може да ја интензивира вашата анксиозност и да ги влоши вашите ПД симптоми. Во најлош случај, може да почувствувате изнемоштени и вознемирувачки напади на гнев .
Ако вашиот гнев е надвор од контрола, може да имате потешкотии да одржувате здрави лични или работни односи. Исто така, постојат докази дека нездравото изразување на лутината може да биде фактор на ризик за срцеви заболувања.
Ако имате проблеми со контролирањето на вашиот гнев, тука се и некои чекори за да започнете со план за управување со гнев:
Идентификувајте ги целите и акциониот план
Размислете за своите цели во однос на специфичните однесувања и вашите реакции. Користете временска рамка за да го измерите вашиот напредок. На пример, да речеме дека вашата прва цел е да се воздржите од усно напад на вашиот сопружник.
Како ќе одите за тоа? Ако се чувствувате лути, може да заминете и да се изладите? Колку време мислите дека ќе ве однесе за да ја постигнете оваа цел?
Не играјте ја играта на вината
Ако ги обвинувате другите, нема да ви помогне да го надминете вашиот гнев. Исто така, само-вината само ќе им овозможи на чувствата на гнев и незадоволство да задржуваат подолго отколку што треба.
Научете како да преземете одговорност за вашиот гнев и вашата реакција на тоа кога работите не одат на вашиот пат.
Научете и вежбајте техники на релаксација
Учење и практикување техники за релаксација на редовна основа може да ви помогне да останете смирени. Некои примери вклучуваат:
Кога луѓето се вознемирени, тие имаат тенденција да земаат брзи, плитки здив кои доаѓаат директно од градите. Овој тип на дишење се нарекува торакална или градна дишење. Кога се чувствувате вознемирени или лути, можеби нема да бидете свесни дека го дишете овој начин. Длабокото дишење може да ви помогне да се смирите и да го задржите вашиот гнев да излезе од контрола.
Прогресивна мускулна релаксација (ПМР)
Лутината може да предизвика многу физички сензации, вклучувајќи и тензии на мускулите. Со користење на PMR, можете да се спротивставите на овие физички промени и чувства за да постигнете "релаксирачки одговор". За време на PMR, вашето дишење се забавува, а срцето и крвниот притисок се намалуваат. Да се биде во релаксирана состојба може да се намалат многу од непријатните физички ефекти од вашиот гнев.
Со тоа што ќе се замислите во мирен, без стрес амбиент, можете да достигнете состојба на ментална и физичка релаксација. На пример, замислете си седи со прекрасно, мирно езеро. Се фокусира на сцената за одреден временски период.
Почувствувајте го мекиот песок на дното на нозете. Како нежен ветре извишува низ водата, замислете го топлиот воздух на твоето лице додека гледате прекрасен зајдисонце на хоризонтот.
Многу луѓе сметаат дека медитацијата се смирува и ревитализира. Медитацијата за размислување може да понуди јасност и чувство на мир. Може да извршите вежба за медитација што седи или легне. Бидете сигурни дека вашата околина е тивка и удобна.
Пробајте со следење на овие чекори:
- Затворете ги очите и направете длабоко дишење неколку минути.
- Концентрирајте се на еден збор или објект. На пример, полека повторете го зборот "опуштете се".
- Ако го најдете вашиот ум скитници за време на вежбата, само земе длабоки вдишувања и refocus.
- Продолжете со процесот додека не се чувствувате смирени и освежени.
Добијте помош и поддршка
Ако имате проблеми со изразувањето на гнев, разговарајте со некој пријател, член на семејството или професионалец за ментално здравје. Градење на силен систем за поддршка може да ви овозможи да го испуштите пареа на поздрав начин: преку отворена комуникација и доверба. Можете да научите како конструктивно да ги изразат своите чувства без да им дозволите на гневот да ги искаже за вас.
Извори:
Дарин Д. Догерти; Скот Л. Раух; Тило Декерсбах; Карл Марци; Ребека Лох; Лиза М. Шин; Натаниел М. Алперт; Алан Ј. Фишман; Маурицио Фава. (2004). Вентромедијален предрефтален кортекс и дисфункција на Амигдала За време на индукциона позитивна емисиона томографија на позитрон кај пациенти со големо депресивно растројство со агресивни напади. Arch Gen Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Управување со гнев и прирачник за само-грижа. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.