Спиењето и недостатокот на добар квалитет на спиење често се прашања за деца и возрасни кои живеат со АДХД. Спиењето е важно за вашата способност да се фокусирате и концентрирате, расположение, општо здравје и благосостојба. За жал, многу луѓе не го добиваат спиењето кое им е потребно. Како резултат на тоа, симптомите на АДХД можат да бидат полоши во текот на денот. Овие 25 стратегии за спиење се оние родители кои им помагаат или за себе или за своите деца.
Креирај дневна рутина
Едноставна, доследна. и релаксирачка рутина пред спиење помага да го подготвите вашето тело за спиење. Еве некои предложени активности кои треба да ги вклучите во вашата рутинска спиење. Кога ќе откриете кои активности ви помагаат, користете ги секоја вечер. Можете дури и да ги напишете во дневна рутинска листа за спиење.
1. Имајте топол туш или капење: Понекогаш, многу едноставни работи можат да бидат многу ефикасни. Имањето бања или туш е релаксирачко и ќе ви помогне да заспиете.
2. Аромотерапија: Некои луѓе откриле дека користењето масло од ароматерапија при бања им помогнало да спијат, особено мириси како лаванда, јасмин и камилица.
3. Топлиот чај со билен чај: Многу луѓе сметаат дека чаша топол камилица или чај со "слатки соништа" помага да се промовира спиење на ноќта. Бидете сигурни да одберете чај кој нема кофеин.
4. Лесно здраво закуска: Премногу храна пред спиење може да го отежне спиењето, но многу луѓе сметаат дека лесна закуска е корисна.
5. Тивко време: Трошење на некое тивко време пред спиење му помага на мозокот да се спушти и да се подготви за спиење. Еве неколку опции за да се обидете за време на тишината:
Тивко, фокусирано играње за деца
Читање време и за возрасни и за деца
Слушањето на релаксирачка музика или смирувањето на "отворено" звучи како вода или шкрилци
Длабоки релаксации и вежби за дишење
Визуелизација
Медитација
6. Размислете позитивни мисли: Иако можеби ќе треба време за да го прилагодите своето размислување, обидете се да помислите на "среќни мисли" пред спиење. Отстранете ги тие грижи и негативни мисли и станете навика за позитивно размислување пред спиење. Една тактика е да се мисли на омилено место, како што е плажата. Дури може да играте океански звуци. Среќните мисли и добрите чувства можат да им олеснат да лебдат да спијат.
Што да се избегнува во време на спиење
Досегашни предлози беа елементите што треба да се вклучат во рутинската спиење. Меѓутоа, исто така е важно да се споменат неколку работи кои треба да се избегнат:
7. Не започнувајте активност на хиперфокус за време на спиење: Иако може да биде тешко, не започнува активност што вие или вашето дете ќе хиперфокус, бидејќи може да биде многу тешко да се ослободи и да си легнете. И возрасните и децата можат да имаат хиперфокус кога го користат својот компјутер или мобилен телефон. Отстранувањето на ТВ, компјутер и мобилен телефон од спалната помага.
8. Не пијте алкохол: Многу луѓе мислат на алкохол како седатив. Навистина, се чини дека помага да се предизвика спиење. Сепак, вашиот сон ќе биде помалку мирен и повеќе нарушен. Алкохолот може да го зголеми бројот на пати кога ќе се разбудите во текот на ноќта и ќе ве спречи да го добиете длабокиот сон што треба да се чувствувате починал наутро.
Алкохолот исто така е диуретик и може да предизвика да се разбудите неколку пати во текот на ноќта за да уринирате.
9. Не пијте кофеин: Избегнувајте кофеин најмалку четири часа пред спиење или дури целосно да го елиминирате. Кофеинот е диуретик, па можеби ќе правите неколку патувања во бањата во текот на ноќта, ако консумирате кофеин блиску до спиење. Кофеинот исто така е стимулант, кој може да ги задржи некои луѓе будни.
10. Не пуши : Не само пушењето е штетно за вашите бели дробови, но никотин исто така може да го отежне заспивањето и може да резултира со нарушен сон во текот на ноќта.
11. Не јадете шеќер: Избегнувајте шеќерна храна и пијалоци во текот на денот.
Тоа дополнително почетното зголемување на енергијата од шеќери може да го отежне заспивањето.
Сите активности во дневната рутина ќе ви помогнат да ве подготват за спиење. Еве некои дополнителни ритуали кои можат да ви помогнат или вашето дете да заспие откако ќе се качите во кревет.
12. Слушајте аудио-книга: убава приказна може да им помогне на децата и возрасните да се повлечат. Обидете се да слушате во темница со затворени очи.
13. Читање: Многу луѓе читаат книга или списание за да се подготват за спиење. Како и да е, вистинската книга за зачувување може да предизвика заостанување и да ве претвори страниците со часови. Списанието може да биде побезбеден избор, бидејќи статиите се многу пократки, без разлика колку е интересно.
14. Бело бучава: Белиот шум е нежен, стабилен, монотон, мирен звук како звук на фан потчук или позадински звуци кои се смируваат и не се стимулираат.
15. Преоден предмет: мека, кадифна ќебе или специјална, безбедна играчка може да им помогне на бебињата и децата да преминат на спиење. Едноставен преоден објект може да продолжи да биде корисен за постарите деца.
16. Стоп загрижува: Откако вашата глава ќе ја удри перницата, проблемите на денот може да почнат да се тркаат преку вашиот ум, со што се оневозможува спиењето. Еден начин да го запрете ова е да чувате пенкало и рампа на хартија од страна на вашиот кревет. Ископувајте ги вашите мисли и грижи и ветувајте се дека ќе им се обратите наутро.
17. Средина за спиење: Осигурајте се дека вашата средина за спиење е погодна за спиење-перничиња и душеци се удобни, светлата се затемнети, температурата е кул (не е ладно или премногу топло) и е тивок.
Здрави навики
18. Имајте редовно спиење и време на будење: Секоја ноќ во кревет и будење во редовно време секое утро промовира подобар сон. Вашиот внатрешен биолошки часовник помага да ги регулирате вашите циклуси на спиење и будење. Конзистентноста помага да се одржи тој часовник во право и гарантира дека ќе го добиете соодветното спиење што ви треба.
19. Вежба: Вежбањето не само што промовира добро здравје и целокупна благосостојба, туку и промовира добар сон. Силно вежбање пред спиење не е препорачливо, но вежбањето во текот на денот ќе го олесни спиењето и ќе спие ноќе. Бидете сигурни да вклучите многу физички отворено игра за вашите деца кои имаат АДХД.
20. Бидете стрпливи со промените: проблеми со спиењето заземаат време да се решат, па бидете трпеливи. Стапнете со вашата рутина и полека, но сигурно ќе почнете да ги доживувате придобивките од спиењето на добрата ноќ.
Додатоци
Некои луѓе сметаат дека додатоците им помагаат со спиење. Важно е да се консултирате со вашиот лекар пред да ги земете како што може да комуницирате или да се меша со други лекови што ги земате.
21. Мелатонин: Овој природен хормон се секретира од страна на дел од мозокот наречен пинеална жлезда. Мелатонин помага да се регулира спиењето. Темната го стимулира производството на мелатонин и светлината ја потиснува. Тоа може да го подобри почетокот и времетраењето на спиењето кај децата со АДХД и старите лица. Исто така може да биде корисно со оние кои работат ротирачки смени или се занимаваат со авион заостануваат. Разговарајте за употреба на мелатонин со вашиот лекар како што може да комуницирате со други лекови и додатоци.
22. L-Theanine: Ова е амино киселина пронајдена во зелениот и црниот чај што се чини дека делува против ефектите на кофеинот. Некои луѓе го користат за намалување на стресот и за промовирање на релаксација. Сепак, можете да ги добиете неговите придобивки со пиење чај претходно во текот на денот (избегнувајте кофеин во вечерните часови). Бидете сигурни дека ќе разговарате за било какви додатоци со вашиот лекар во случај тие да можат да комуницирате со лекови.
Посетете го докторот
Додека многу стратегии за спиење може да се спроведат самостојно, постојат моменти кога е потребен медицински совет. Последните три совети се теми за кои треба да разговарате со вашиот доктор.
23. Проверете ги нивоата на железо: Некои луѓе со анемија со недостаток на железо доживуваат синдром на немирни нозе (RLS) што може да предизвика тешкотии да падне и да заспие.
24. Подесување на време за лекови: Прилагодувањето на дозата на лекот АДХД или на лекот за време може да помогне да се олесни спиењето. Зборувајте со вашиот доктор за ова.
25. Ако продолжат проблемите со спиењето: нарушувањата на спиењето, како што се апнеја при спиење , синдром на немирни нозе, нарколепсија или други медицински проблеми може да предизвикаат или да придонесат за проблеми со спиењето. Ако продолжите да се грижите за спиење, консултирајте се со вашиот лекар.
> Извори:
> АДХД, нарушувања на спиењето и спиењето. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Преглед на додаток на L-Theanine. Кливленд клиника. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Мелатонин. Кливленд клиника. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.