Останува на задача може да биде тешко, но тоа може да биде особено предизвик кога сте опкружени со постојано одвраќање. Во денешниот секогаш поврзан свет, пренасочувањето не е ништо повеќе од еден клик. Дури и за време на тивки моменти, одвратноста е буквално на вашите раце, бидејќи се наоѓате себеси во проверка на вашиот Фејсбук или се обидувате да го фатите тој неостварлив Покемон.
За среќа, фокусот е многу сличен на менталниот мускул. Колку повеќе работи на градење, толку посилно станува. Зошто фокусот е толку важен? Способноста да се концентрирате на нешто во вашата околина и да се насочите директно кон него е критично за учење на нови работи, постигнување на целите и добро работење низ широк спектар на ситуации. Без разлика дали се обидувате да го завршите извештајот на работа или да се натпреварувате на маратон, вашата способност за фокусирање може да значи разлика помеѓу успехот и неуспехот.
Подобрувањето на вашиот ментален фокус е остварливо, но тоа не значи дека тоа е нужно брзо и лесно. Ако тоа беше едноставно, тогаш сите ние би имале блескава концентрација на елитен спортист. Ќе ви биде потребен вистински напор и можеби ќе треба да направите некои големи промени во некои од вашите секојдневни навики.
Еве неколку совети и трикови од психологијата кои можат да ви помогнат да развиете ласерски ментален фокус и концентрација.
1 - Започнете со оценување на вашиот ментален фокус
Пред да започнете со работа кон подобрување на вашиот ментален фокус, можеби ќе сакате да започнете со проценка колку е силен вашиот ментален фокус во моментов. Разгледајте ги следните изјави и одберете ги оние што се чини дека најдобро ви опишуваат:
- Често се чувствувам мечтаење кога треба да работам на важна задача.
- Сметам дека е тешко да ги наместите одвлекувањата.
- Јас често ја губам следењето на она на што работев и мора повторно да почнам.
- Имам тенденција да се фокусирам на тешки задачи за време на денот кога знам дека ќе бидам најмногу предупредување.
- Сакам да поставам цели и да ги скршам задачите во повеќе сегменти што може да се управуваат.
- Ако го најдам мојот ум скитници, јас ќе се направи кратка пауза, а потоа да се вратам на она што сум работел на.
Ако идентификувате повеќе со првите три изјави, тогаш најверојатно треба да работите на вашиот ментален фокус доста. Ако вториот сет на изјавите се чини повеќе од вашиот стил, тогаш веројатно веќе имате прилично добри концентрациски вештини, но може да бидете уште посилни со мала пракса.
2 - Елиминирајте ги одвлекувањата
Признај го тоа, го виде ова што доаѓа. Иако тоа може да звучи очигледно, луѓето честопати потценуваат колку одвлекување ги спречуваат да се концентрираат на задачата што е во прашање. Таквите упади може да дојде во форма на радио blaring во позадина или можеби нервозен соработник кој постојано капки од вашиот кабини да разговарате.
Минимизирање на овие извори на одвраќање често звучи полесно отколку што навистина е. Додека би можело да биде толку едноставно како да го исклучите телевизорот или радиото, можеби ќе ви биде многу попребирливо да се справите со прекинувачки соработник, сопружник, дете или цимер.
Еден начин да се справи со ова е да се остави настрана одредено време и место и да побара да остане на мира сам по себе за одреден временски период. Друга алтернатива е да се најде мирна локација каде што знаете дека ќе можете да работите непречено. Библиотеката, приватна просторија во твојата куќа, па дури и тивка кафуле може да бидат добри места за да се обидат.
Друга важна работа што треба да се запамети е дека не сите одвлекување на вниманието се надворешни. Шумските и прекините на животната средина често се полесна контрола од внатрешните одвлекување што може да го отежне фокусирањето на вашето внимание. Особено тешко може да се избегне исцрпеност, грижа , анксиозност, лоша мотивација и други внатрешни пречки.
Неколку стратегии кои можеби ќе сакате да ги минимизирате или отстраните таквите внатрешни одвраќања, треба да бидете сигурни дека сте добро одморени пред задачата и да користите позитивни мисли и слики за да се борите од вознемиреност и грижа. Ако го најдете вашиот ум скитници кон оттргнување на мисли, свесно да се донесе вашиот фокус назад кон задачата на дофат на раката.
3 - Фокусирај се на една работа во исто време
Додека мултитаскинг понекогаш изгледа како одличен начин брзо да се направи многу, излегува дека луѓето всушност се прилично лоши во тоа. Жонглирањето на повеќе задачи одеднаш може драматично да ја намали продуктивноста и го отежнува процесот на детали кои се навистина важни. Зошто? Бидејќи нашите внимателни ресурси се ограничени, па затоа е важно будно да ги буџетски.
Помислете на вашето внимание како рефлектор . Ако си свети дека вниманието на одредена област, можете да видите работите многу јасно. Ако требаше да се обидете да ја раширите истата количина на светлина низ голема темна соба, можеби наместо да ги видите само сенките линии.
Дел од подобрување на вашиот ментален фокус е за да се извлече максимумот од ресурсите што ги имате на располагање. Стоп за мултитаскинг и наместо тоа да му посветиш целосно внимание на едно нешто во исто време.
4 - Во живо во моментот
Тешко е да останете ментално фокусирани кога размислувате за минатото, грижете се за иднината или измерете од сегашниот момент од некоја друга причина. Веројатно сте слушнале дека луѓето зборуваат за важноста на " присуството ". Се работи за отстранување на одвлекување на вниманието, без разлика дали тие се физички (вашиот паметен телефон) или психолошки (вашите анксиозности) и се целосно ментално ангажирани во сегашниот момент.
Овој поим за присуство е исто така од суштинско значење за повторно примање на вашиот ментален фокус. Останува ангажиран во овде и сега го задржува вашето внимание остар и вашите ментални ресурси исполирана во детали кои навистина е важно во одредена точка во времето.
Тоа може да потрае некое време, но работи на учење за вистински да живее во моментот. Вие не можете да го промените минатото и иднината се уште не се случи, но она што го правите денес може да ви помогне да избегнете повторување на грешките од минатото и да го отворите патот за поуспешна иднина.
5 - Вежбајте внимателност
Mindfulness е жешка тема токму сега, и со добра причина. И покрај фактот што луѓето практикувале форми на медитативност на вниманието илјадници години, нејзините многубројни здравствени придобивки неодамна почнуваат да се разберат.
Во една студија, истражувачите имале професионалци за човечки ресурси да се вклучат во симулации за еден вид комплексни мултитаскинг задачи што ги ангажирале секој ден на работа. Овие задачи требаше да бидат завршени за 20 минути и вклучија одговарање на телефони, закажување состаноци и пишување белешки со извори на информации кои се преливаа од повеќе извори, вклучувајќи телефонски повици, електронски пораки и текстуални пораки.
Некои од учесниците добија 8 недели обука за користење на медитативност на вниманието , а резултатите покажаа дека само оние кои ја добиле оваа обука покажале подобрување во концентрацијата и фокусот. Членовите на медитативната група беа во можност да останат на задачата подолго, да ги менуваат задачите поретко и да ја изведуваат работата поефикасно од другите групи учесници.
Практикувајќи внимателноста може да вклучи учење како да медитирате, но исто така може да биде едноставно како што се обидувате брзо и лесно да го вежбате длабокото дишење. За да го постигнете ова, почнете со земање неколку длабоки вдишувања додека навистина се фокусирате на секој здив. Кога ќе почувствувате дека вашиот ум природно почнува да талка, нежно и некритички го насочувате вашиот фокус назад кон вашето длабоко дишење.
Иако ова може да изгледа како измамливо едноставна задача, може да најдете дека всушност е многу потешко отколку што се појавува. За среќа, оваа активност за дишење е нешто што можете да го направите насекаде и во секое време. Конечно, најверојатно ќе откриете дека станува полесно да се ослободи од нападни мисли и да го вратите вашиот фокус до тоа каде што му припаѓа.
6 - Пробајте да направите кратка пауза
Дали некогаш сте се обиделе да се фокусирате на истото за подолг временски период? По некое време, вашиот фокус почнува да се распаѓа и станува сè потешко да се посветат вашите ментални ресурси на задачата. Не само тоа, туку и вашата претстава на крај страда како резултат.
Традиционалните објаснувања во психологијата сугерираа дека ова се должи на исцрпување на внимателните ресурси , но некои истражувачи веруваат дека тоа има повеќе врска со тенденцијата на мозокот да ги игнорира изворите на постојана стимулација.
Па што е решението?
Истражувачите откриле дека дури и земајќи многу кратки паузи со менување на вашето внимание на друго место може драматично да го подобри менталниот фокус. Така, следниот пат кога ќе работите на продолжена задача, како што е подготовката на даноците или студирањето за испит, бидете сигурни дека ќе се повлечете повремено. Префрлете го своето внимание на нешто што не е поврзано со задачата, дури и ако тоа е само за неколку моменти. Овие кратки моменти на одмор може да значи дека сте во состојба да го задржите вашиот ментален фокус остар и вашите перформанси високи кога навистина ви треба.
7 - Практикувајте да го зајакнете вашиот фокус
Градење на вашиот ментален фокус не е нешто што ќе се случи преку ноќ. Дури и професионалните спортисти бараат многу време и пракса со цел да ги зајакнат нивните концентрациски вештини. Еден од првите чекори е да го препознаете влијанието што го одвлекува вниманието од животот. Ако се обидувате да ги остварите своите цели и да се натераат да се оттргнат од неважни детали, време е да почнете да ставате повисока вредност на вашето време. Со градење на вашиот ментален фокус, ќе најдете дека сте во можност да постигнете повеќе и да се концентрирате на работите во животот кои навистина ви носат успех, радост и задоволство.
> Извори:
> Ariga, A, & Lleras, A. "Кратките и ретките ментални" паузи "ве одржуваат фокусирани: Деактивирањето и реактивирањето на целите на задачата превентивно ги намалува будноста на депресиите. препознавање 2010.12.007.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "Ефектите од обуката за медитациска внимателност за мултитаскинг во средина со висок стрес". Зборник - Графички интерфејс. 45-52; 2012.