На Whys и Hows на трансценденталната медитација
Трансценденталната медитација, исто така позната како ТМ за кратко, е едноставна и ефективна форма на медитација која е покажана од истражувањата за да биде доста ефективна при минимизирање на анксиозноста, помагање на луѓето во управувањето со стресот, па дури и намалување на крвниот притисок и носење други бенефиции. Таа се здобила со популарност во 1960-тите, дури и привлекувајќи го вниманието на Битлси, како и други познати личности и значајни луѓе од тогаш.
Оваа форма на медитација можете да ја научите од овластен ТМ инструктор за неколку дена, но исто така можете да ги научите основите тука. Оние кои практикуваат трансцендентална медитација може да доживеат намалување на стресот и анксиозноста за неколку минути. Како и со другите форми на медитација, долготрајната практика може да доведе до уште попозитивни промени, вклучувајќи ги и издржливоста кон стресот, намалувањето на севкупната анксиозност и уште поголемо задоволство од животот. Дефинитивно вреди да се земат неколку минути за да дознаете повеќе.
Што е трансцендентална медитација?
За разлика од медитациите базирани на внимателноста кои се фокусираат на расчистување на умот на мислите и нежно враќање на вниманието кон сегашниот момент кога ќе забележите дека вашиот ум е лутал (како што тоа го прави), ТМ се базира околу фокусирањето на една мантра , повторувајќи тивко. Оваа мантра може да биде различна за секој човек, а оние кои ги завршуваат програмите за обука се генерално доделени мантри врз основа на нивните лични карактеристики и се очекува да бидат добро приспособени.
(Всушност, некои лекари велат дека е "опасно" да има погрешна мантра.)
Како функционира трансценденталната медитација?
За оваа практика, се препорачува да вежбате 15-20 минути два пати на ден. Ова вклучува влегување во удобна положба, опуштено низ дијафрагмата и опуштање на мислите за остатокот од денот, како и со повеќето практики на медитација.
Потоа мантрата - обично еден збор или звук, како што е блиското клише на "ом", додека се фокусира на сензациите што се појавуваат. Тоа е основната практика, што е доста едноставно да се практикува. Многу луѓе го сметаат најсложениот аспект на оваа форма на медитација, како и другите, за да бидат едноставно одвојте време да седат тивко во текот на овој временски период. Често, на луѓето кои сметаат дека е најтешко да се направи време да се практикуваат, се оние кои живеат стресни животи, што ги прави добри кандидати за едноставна и достапна техника за управување со стресот на прво место.
Како се менува трансценденталната медитација со другите форми на медитација
Имаше стотици студии спроведени на оваа форма на медитација кои покажаа дека е ефикасна во управувањето со стресот и намалување на анксиозноста, како и во други корисни области на физичко и ментално здравје. Меѓутоа, некои од овие студии се подобро спроведени од другите, меѓутоа, како што забележа истражувачот Адам Холт, кој испитувал 55 студии за ТМ и друга форма на широко истражена медитација. Другата форма на медитација која е широко проучувана е намалување на стресот врз основа на внимателноста (MBSR) , и има уште повеќе докази кои покажуваат силни придобивки со оваа техника.
Главната загриженост во студиите спроведени на ТМ беше дека може да има изборна пристрасност - некои од студиите можеби избрале учесници кои беа повеќе исклучувани за практиката и ќе покажат позитивен одговор. Меѓутоа, имаше многу студии во кои учесниците покажаа подобрувања кај субјектите доделени по случаен избор на ТМ групата или контрола, покажувајќи вистинска врска помеѓу практиката и корисни резултати. Двете форми на медитација биле поврзани со зголемена сива материја, намален стрес и позитивни психолошки исходи како самоприфаќање, цел во животот и автономија.
Меѓутоа, МБСР покажа дека е покорисно од истражувањето на испитуваните тела. Тоа беше поврзано со поголема долговечност и имунитет на клетките, како и за обновување на имунолошкиот систем по стрес и понизок воспалителен одговор. Исто така, постојат повеќе истражувања што ја поддржуваат како алатка за намалување на симптомите на стрес, анксиозност, депресија, па дури и несоница. Сепак, многу луѓе сметаат дека МБСР е поголем предизвик за вежбање, а типичната МБСР програма за обука трае осум недели, наспроти четиридневната програма за обука за ТМ, што може да ја направи трансценденталната медитација поатрактивна, попристапна опција за многу луѓе . Со оглед на количината на истражувањето спроведено на ТМ, тоа покажува големо ветување, но повеќе истражувања треба да се спроведат, според многу психолози, за да можеме уште повеќе да знаеме за оваа потенцијално корисна и ефикасна техника.
Постојат и други едноставни техники на медитација, како што се мирно седи со ароматерапија и се фокусира на сензациите на мирисот - форма на медитацијата базирана на вниманието - или седи тивко во бања и се фокусира на физичките сензации - исто така врз основа на внимателност - но овие видови на медитација се помалку општо проучени, па затоа е потешко да се споредат со популарните техники на ТМ и основните МБСР. Сепак, многу луѓе сметаат дека се корисни, и многу од општите придобивки од медитацијата може да се претпостави да се применат, па ако ТМ не поднесе жалба, постојат неколку други начини да медитирате дека треба да се испробаат пред да се откажете од идејата на медитација заедно.
Истражување за придобивките од трансценденталната медитација
Трансценденталната медитација е поврзана со многу придобивки за ментална и физичка благосостојба. Некои од најголемите придобивки се поврзани со функционирањето на мозокот, здравјето на срцето, и, се разбира, за управување со стресот и олеснување на анксиозноста. Дополнително, се покажа дека е корисно за депресија, несоница, лекување зависност, посттрауматско стресно нарушување , пореметување на дефицитот на вниманието, нарушувања на аутистичкиот спектар, па дури и Алцхајмеровата болест.
Една студија од 2017 година ги разгледала 8-те студии за мета-анализи, што значи дека тоа било студија која испитувала неколку студии кои ги разгледуваат другите групи на студии - воопшто, ова е анализа на десетици студии и илјадници учесници. Тие откриле дека, иако имаше неколку конфликтни наоди, вкупниот тренд беше дека ТМ е ефикасен во намалувањето на крвниот притисок. Овој доказ е доволно силен што Американското здружение за срце препорачува ТМ да се разгледува во клиничката пракса.
Друга мета-анализа во 2014 година проучувала 14 научни трудови кои испитувале 16 студии и 1295 учесници. Во споредба со контролните групи кои го добија редовниот третман за анксиозност, оваа студија покажа дека ТМ е ефикасна во минимизирање на анксиозноста на особините. Анксиозноста на трагата е тип кој едноставно не доаѓа како помине расположение, туку повеќе како редовно искуство. Резултатите исто така покажаа дека субјектите покажале значително намалување на анксиозноста во текот на првите две недели од практиката, но дека овие намалувања сè уште може да се одржат три години подоцна. Интересно е тоа што оние кои доживеале највисоки нивоа на анксиозност на особините на почетокот на студијата - оние во 80 - тите до 100 -от проценти, како ветерани со ПТСН и затворски затвореници - го доживеале најголемото намалување на анксиозноста, генерално намалувајќи ги нивните нивоа на анксиозност до опсег од 53 до 62 проценти.
Друга интересна студија од 2015 година ги испита ефектите на ТМ врз средношколците и откри дека добро функционира не само за нивото на стрес туку и за нивната академска работа. Поконкретно, група од деветти одделенија кои учествуваа во ТМ програмата наречена "Тивко време", каде што практикуваа ТМ петнаесет минути двапати дневно. По неколку месеци во програмата, тинејџерите постигнале поголема еластичност и се намалиле на анксиозност. Оние кои поминале повеќе време во овој вид медитација доживеале поголемо намалување на анксиозноста. Севкупно, оваа група вели дека искусиле подобар сон, поголема среќа и поголема самодоверба.
Методи за учење на трансценденталната медитација
Според официјалната веб-страница за трансцендентална медитација, која ја води непрофитна организација базирана на ТМ, ТМ мора да се предава за четири последователни дена од страна на овластен ТМ наставник. (Ова може да биде многу корисно, но, исто така, малку скапо.) Бидејќи истражувањето на ТМ првенствено се базира на видот на практиката што се учи на овој начин, прецизните придобивки што се прикажани во истражувањето може да бидат зависни од тоа што ја научиле техниката преку овластен инструктор преку овој метод. И, нешто слично на јогата, процесот на учење од инструктор наспроти учење од некоја книга значи дека можеби нема да знаете дали го правиш оптимално. Може да немате експерт таму за да ја поправите вашата пракса, но може многу добро да најдете придобивки. ТМ групите исто така ќе ви кажат дека е многу важно каква мантра ви се дава, и дека не можете да ја делите вашата мантра со никого или ќе станат неефикасни. Ова е очигледно многу тешко за истражување, па мора да одлучите сами, ако се согласувате.
Тоа се рече, има многу популарни книги и видеа кои можат да учат ТМ техники, со многу луѓе велат дека тие доживеале фантастични резултати од пракса научиле на овој начин. Ако учењето од овластен инструктор не е ваш план во моментов, сеуште е можно да се научи доволно за ТМ да има корисна практика. Секогаш можете да започнете полека и да научите ТМ преку книга, видео или овој напис и да ја проширите својата практика во иднина преку работа со инструктор ако сметате дека е неопходно.
> Извори:
> Држи, Адам. (2015). Намалување на стресот врз основа на умот и трансценденталната медитација: тековната состојба на истражување. Весник на истражувања и критики насочени кон пациентите, том 2 , издание 2, с. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Ѓовино, Мелиса; Пак, Сок Чеон. (2017). Преглед: Трансцендентална медитација за намалување на крвниот притисок: Преглед на систематски прегледи и мета-анализи. Комплементарни терапии во медицината, 34 : 26-34.
> Орме-Џонсон, Дејвид В.; Барнс, Вернон А .. (2014). Ефекти на технологијата на трансцендентална медитација на анксиозност на трагата: Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Весник на алтернативна и комплементарна медицина, 20 (5): 330-341.
> Вендт, Стаци; Хипс, Џери; Абрамс, Алан; Грант, Џејми; Валосек, Лоран; Нидих, Санфорд. (2015). Практикување трансцендентална медитација во средните училишта: Однос на благосостојба и академско достигнување кај учениците. Академски весник современа училишна психологија, том 19 (4), 312-319.