Чекори да го промените вашиот одговор и да се чувствувате повеќе во контрола
Паничките напади се најистакнат симптом на панично растројство, но овие напади често се поврзуваат со други ментални и здравствени состојби. Многу страдалници од напади на паника живеат во страшно очекување на идните напади, но со развивање вештини за справување, повеќето луѓе кои имаат напади на паника можат да управуваат со нивните симптоми.
Се плаши од нападите на паника во голема мера може да го наруши вашиот живот.
Вашиот страв може да доведе до избегнување на однесување што во крајна линија влијае на вашите односи, кариера и други одговорности. Добрата вест е дека е можно да се помине минатото овие чувства за вашите симптоми. Тука ги објаснуваме симптомите на паничниот напад заедно со совети за надминување на стравот од панични напади.
Циклусот на страв и паника напади
Паничките напади обично се доживуваат преку комбинација на непријатни физички симптоми, вознемирени емоции и вознемирувачки мисли. Физичките симптоми, како што се отежнато дишење , потењето и тресењето , обично го означуваат почетокот на паничниот напад. Овие симптоми обично предизвикуваат страшни мисли и емоции, кои за возврат можат да ги интензивираат вашите чувства на анксиозност.
Овој циклус на растечки страв и страв често се случува кога паничниот напад почнува да застанува. На пример, може да почнете да забележувате непријатни физички сензации, како што се болка во градите или трепет, што предизвикува чувство на нелагодност.
Потоа почнувате да ги согледате овие физички чувства како опасност или закана и тогаш може да реагирате со мисли базирани на страв, како што се: "Не можам да се контролирам", "Ќе имам срцев удар" или "Ќе одам лудо . "Додека стравот ескалира, симптомите исто така може да се зголемат. Иако нападите на паника најчесто се повлекуваат во рок од околу 10 минути, зголеменото чувство на анксиозност и нелагодност може да остане со вас неколку часа по нападот.
Со оглед на тоа колку можат да бидат застрашувачки овие симптоми, не е невообичаено страдачите од паничниот напад да почнат да се плашат од почетокот на идните напади. Луѓето со паничко растројство често го менуваат своето однесување како одговор на стравот од панични напади. На пример, може да избегнете одредени места или ситуации за кои сметате дека може да доведат до напади на паника. За жал, однесувањето на избегнување само ја олеснува вознемиреноста на краток рок и често води кон долготрајни стравувања. Ова создава циклус на страв и избегнување што во голема мера може да го ограничи и негативно да влијае на целокупното функционирање.
Надминување на страв од панични напади
Како и со многу аспекти на животот, непознатото може да изгледа страшно или застрашувачко. Еве неколку совети за надминување на стравот од панични напади:
Едуцирајте се: Недостаток на информации и разбирање може да биде она што придонесува за вашиот страв од панични напади. Првиот чекор во изминатите мигови на страв и страв е да стекнете подобро разбирање на вашите симптоми. Имајќи повеќе информации за нападите на паника може да ви помогне да знаете што да очекувате за време на нападот и да се чувствувате помалку исплашени од вашите симптоми.
Прифати ги нападите на паника: Откако ќе разберете повеќе за вашите симптоми, следниот чекор е да ги признаеш и да ги прифатиш паничните напади.
Ова секако е полесно да се каже отколку да се направи, но отпорот на вашите симптоми често може да доведе до зголемени чувства на страв и анксиозност. Размислете за последното искуство со паничен напад и забележете како вашите чувства на страв и нервоза одиграа улога во ескалацијата на симптомите. Со менување на вашата перцепција за вашите напади на паника, можеби ќе можете подобро да се справите со нив.
Промена на вашиот одговор: Откако ќе почнете да ги прифаќате нападите на паника, можете да почнете да го менувате начинот на кој реагирате на нив. На пример, наместо да реагираме на физички симптоми со нервни тешки мисли како што се "губев контрола", можете да научите да одговорите на симптомите со зголемена смиреност и јасност.
Техники на релаксација, како што се длабокото дишење , медитацијата на вниманието или јогата, може да се практикуваат за да ви помогнете да стапите во контакт со вашиот релаксиран одговор . Повторувајќи позитивни афирмации како што се: "И покрај мојата вознемиреност, јас се прифаќам себеси", исто така може да помогне во добивање на минато страв. Работејќи на промена на тоа како реагирате, можете да почнете да останете во контрола за време на паничните напади.
Чекор-по-чекор вежба
Следниот пат кога ќе имате паничен напад, обидете се да ги паметите три А за надминување на вашите стравови: признајте, прифатете и алтернативен одговор. Овие три чекори можат да ви помогнат да го промените начинот на кој реагирате на симптомите и да ви помогне да добиете паника со помалку страв. Еве едноставна чекор-по-чекор вежба која може да ви помогне да се надминат вашиот страв од паника напади:
- Потврди: Следниот пат кога ќе забележите зголемени анксиозни или панични симптоми, едноставно паузирајте и земете здив. Земете овој момент да препознаете дека имате зголемена паника и анксиозност. Овој едноставен чин на признавање на симптомите на почетокот на паничниот напад може да ви даде чувство на моќ над вашите стравови.
- Прифати: Наместо да се обидувате да избегате од или да се спротивставите на вашите симптоми, почнете да се согласувате со фактот дека имате паничен напад. Прифаќањето не значи дека внесувате паника, но може да ви дадете јасност која е потребна за да добиете паника.
- Алтернативен одговор: Наместо да се заглавите во стравот, потсетете се дека ова се симптоми на паничен напад и дека немате што да се плашите. За време на паничен напад, вашата реакција на летот или борбата може да предизвика чувство на стрес и страв. Преразгледањето на овие чувства може да ви овозможи поефикасно да се справите со нив. Така, на пример, ако за време на нападот почнете да реагирате со страв или потреба да побегнете, потсетете се дека вашите симптоми наскоро ќе престанат. Наместо да размислувам "се плашам од мојот паничен напад", обидете се да го преработиме ова "се чувствувам премногу возбуден". Кога ќе се појават застрашувачки мисли како што се "јас ќе го изгубам мојот ум", обидете се да ја поместите оваа перцепција повторувајќи за себе, "Јас сум во ред", или "Овие чувства ќе помине".
Правете вежбање
Со избирање поинаку да ги видите симптомите на нападот на паника, можеби ќе можете да го надминете стравот од нив. Имајте на ум дека овој процес може да потрае. Во ред е ако не секогаш реагирате на начинот на кој сакате. Можете да научите од вашите неуспеси и да го користите тоа знаење напредувајќи за да ви помогнете да го направите преку следниот напад. Само продолжете да се обидувате и со текот на времето може да најдете дека се чувствувате повеќе во контрола на нападите на паника.