Кутија за дишење: што е и зошто треба да го пробате
И покрај малку егзотичното име, диењето со кутија е многу едноставен, па дури и познат тип на вежба за управување со стресот. Ако некогаш сте нашол вдишување и издишување на ритам додека возите или слушате музика, сте ги направиле првите чекори. Кутијата за дишење е тип на интензивна дишење која следи одреден ритам, и може да ви помогне да го минимизирате стресот.
Како функционира дишењето на кутијата?
Кутија за дишење, исто така познат како четири-квадратно дишење, вклучува издишување до број од четири, држејќи ги белите дробови празни за четири броја, вдишувајќи со исто темпо и држејќи воздух во вашите бели дробови за број од четири пред издишувањето и почетокот моделот одново.
Како полето дишење се споредува со другите форми на стрес-менаџмент
Дишењето во кутијата не ги носи физичките придобивки од вежбањето или долготрајните ментални и еластични бенефиции од медитацијата, но дефинитивно има свое место како техника за управување со стресот. Една работа е многу едноставна за учење и за практикување. Исто така, може да се практикува буквално насекаде и во секое време - кога се туширате, гледате телевизија, па дури и работите.
Можете да го пробате насекаде, кога не сте толку расеан што не можете да поштедите никакво внимание, ниту да вежбате толку напорно што не можете да зборувате преку него. Исто така, можете да вежбате кутија за дишење само за една минута или две и да ги доживеете непосредните придобивки од мирно тело и порелаксиран ум, или можете да вежбате неколку минути и да искусите дека плус долгорочните придобивки од медитацијата, вклучувајќи ја и зголемената отпорност кон стрес, намалени чувства на депресија, зголемени позитивни чувства и многу повеќе.
Истражување за придобивките од дишење на кутијата
За жал, нема многу истражувања за дишење на кутија, бидејќи ова е релативно нова техника. Сепак, има доста истражувања за вежбите за дишење воопшто, и за интензивна дишење, која е категоријата на вежбање за дишење, ова најдобро би се вклопило.
Исто така, постои истражување за визуелизација и медитација, се разбира, и практиката на дишење со кутија може да ги олесни и двете од овие. За визуелизација, едноставно замислете дека надувувате и испуштате балон со секој циклус, на пример. За медитација, можете да додадете мантра да се повторува, наместо да се брои до четири, и да се стекнат со придобивките од медитацијата на мантрата или трансценденталната медитација , за која се покажа дека е многу корисно за физичкото и менталното здравје. Еве некои наоди од студијата кои можат да ја поддржат ефективноста на дишењето со кутија:
- Студиите за трансцендентална медитација и намалувањето на стресот врз основа на внимателноста - друга форма на медитација - откриле дека медитацијата (базирана на мантра и врз основа на умот) може да доведе до намален стрес и анксиозност, намалување на крвниот притисок, поголеми чувства на среќа и намалени чувства на депресија. Додека ова не е специфично истражување за дишење со кутија, ова може да важи за дишење на кутија кога се практикува околу 20 минути истовремено, бидејќи ова може да ви помогне да влезете во медитативна состојба.
- Истражувањето на длабокото дишење покажува дека е корисно не само за управување со стресот, туку и за намалување на крвниот притисок и за минимизирање на хипертензијата.
- Студиите открија дека едноставните практики како вежби за дишење се ефикасни во намалувањето на стресот во секојдневните ситуации, како што е искуството на анксиозност на тестот, понекогаш во поголем степен од посложените техники за управување со стресот.
Како да се практикува дишењето за стрес за управување со стресот
Кутијата за дишење е многу едноставна за пракса. Едноставно опуштете го вашето тело и направете го следново:
- Изнеси го целиот воздух во белите дробови до бројот од четири.
- Чувајте ги белите дробови празни за број од четири.
- Вдишувајте за број од четири.
- Чувајте ги белите дробови полни со број од четири.
Тоа е тоа! Можете да го промените ова на неколку различни начини. Како што споменавме претходно, можете да ја направите праксата во еден вид мантра медитација велејќи дека мантра, наместо да брои до четири. "Мисисипи", или нешто со четири слога, може да функционира добро - "Се чувствувам толку мирно", "Јас сум тука токму сега", па дури и само "Оом", испружена до четири точки може да работи.
Друга варијација е да се визуелизираат четири страни од кутијата што се менуваат во нова боја, една по друга, или во линија, како да се трасира кутијата со обоени пенкало што го имате со вашиот ум, правејќи го ова во вежба за визуелизација. Вежбањето за пет минути може да обезбеди брз одмор од стрес, но ако практикувате подолго од 10 до 20 минути, на пример, може да падне под чадорот на медитација, што носи уште подолготрајни бенефиции.
Box дишење и длабоко дишење апликации да се обиде
Постојат неколку апликации кои можат да ви помогнат да вежбате кутија за дишење или други видови на интензивна дишење за ослободување од стрес. Она што е одлично за овие апликации е тоа што тие можат да додадат визуелен елемент во вашата пракса. Ако сте визуелен ученик, можете да ги практикувате овие техники за дишење со апликацијата до тој степен што навистина се поврзувате со нив, а потоа визуелизирајте го она што го доживувате во апликациите, дури и кога не ги користите, како во туш или додека возење. Ова им олеснува на многу луѓе да ги научат техниките и да уживаат во нив повеќе. Еве неколку од најдобрите апликации за кутија за дишење и други видови на интензивни вежби за дишење:
- Апликација за дишење на кутијата: Ова може да се преземе за уреди со Епл или со Андроид и има девет нивоа на користење што може да ви помогнат навистина да стекнете разбирање за практиката на дишење со кутија и да ја направите дел од вашата дневна рутина. Апликацијата вклучува целосни и делумни аудио потсетници и ја следи вашата историја на пракса, за да можете да видите колку време трошите со оваа активност за ослободување од стрес. Креаторите на апликацијата тврдат дека е прогласена за "Најдобра алатка за да се постигне состојба на проток", што претставува прекрасна разлика од перспективата за управување со стресот и креативноста, иако не е јасно кој ја спровел оваа анкета.
- Дишат 2 се релаксираат : оваа апликација е достапна и за корисниците на Apple и за компјутери, и има широк спектар на вежби за вежбање за време на употреба. Таа беше развиена од страна на Националниот институт за телекомуникации и технологија, организација во рамките на Министерството за одбрана на САД. Една од неговите силни поенти е тоа што има графичка функција која може да ви помогне да утврдите од каде потекнува голем дел од стресот.
- Универзално дишење: ова е исто така достапно за корисниците на iOS и Android, и има различни визуелни вежби кои работат со дишењето. Тие стануваат се повеќе предизвикувачки, помагајќи ви да добиете посложени вештини со вашите вежби за дишење. Ова може да биде особено пријатно за оние кои сакаат предизвик и може да станат досадни со апликација која може да се чувствува повторлива, но ги сака придобивките од практикување техники на смирување како вежби за дишење.
> Извори:
> Брандани, Џенифер З .; Мизуно, Хулио; Чиолак, Емануел Г .; Монтеиро, Хенрик Л. (2017). Хипотензивниот ефект на вежбите за дишење на Јога: Систематски преглед. Комплементарни терапии во клиничка пракса, 28 38-46
> Холт, Адам. (2015). Намалување на стресот врз основа на умот и трансценденталната медитација: тековната состојба на истражување. Весник на истражувања и критики насочени кон пациентите, том 2 , издание 2, с. 64-68.
> Вилкинсон, Ламар; Буболц Џуниор, Волтер Ц .; Семан, Ерик. (2001). Користење техники на дишење за да се олесни анксиозноста на тестот. Едукација и советување, том. 16 Број 3, 76-81.