Кога имате интензивна емоција, може да биде тешко да знаете што да направите. Ако имате гранично растројство на личноста (БПД), вашите емоции може да бидат огромни.
Симптомите на BPD , вклучувајќи ги и ненадејните смени на расположението, самоповредувањето на однесувањето, самоубиството, интензивните емотивни искуства, чувствителноста на проблемите во вашите односи и проблемите со импулсивно однесување , сите може да бидат поврзани со една клучна карактеристика: емоционална дисрегулација.
Поради оваа емоционална дисрегулација, може да имате многу силни емотивни одговори и тешкотии во менаџирањето на тие одговори. За жал, многу луѓе со BPD се свртат кон нездраво однесување во обид да се справат со емоционална болка, како насилство , самоповредување или злоупотреба на супстанции.
Вештини за справување може да помогнат да се намали емоционалната дисрегулација и другите симптоми на BPD.
Што се справување со вештини?
Бидејќи емоционалната дисрегулација е толку важна карактеристика на БПД, многу третмани за БПД ја нагласуваат важноста од градење вештини за справување за подобро управување со емоциите кога ќе се појават. Што точно се способности за справување? Тие се поздрави начини на решавање на ситуациите и нивните емоции што произлегуваат од нив.
Зошто да научите нови вештини за справување?
Зошто е важно да научите нови, поздрави начини на справување? Со користење на здрави вештини за справување, можете:
- Намалете го интензитетот на емоционалната болка што ја чувствувате
- Намалете ја веројатноста дека ќе направите нешто штетно (на пример, да се вклучите во однесување со самоповредување) за да се обидете да избегате од емоционалниот стрес
- Намалете ја веројатноста дека ќе се вклучите во однесувања кои ги уништуваат односите (на пример, физичка агресија) кога сте вознемирени
- Подобрете ја вашата способност да бидете во можност да продолжите да функционирате добро, дури и кога сте во стресни околности
- Изгради доверба во вашата способност да се справи со тешки ситуации
- На крајот намалете го целокупното искуство со емоционалната дисрегулација
Има буквално илјадници различни вештини за справување кои луѓето ги користат за да управуваат со стресни ситуации и емоциите што се резултат. Еве неколку видови вештини за справување кои работат за многу луѓе:
1 - Пушти музика
Играат музика која создава емоции што е спротивна на она со што се борите. На пример, ако се чувствувате многу тажно, играјте среќна, весела музика. Ако се чувствувате вознемирени, играјте бавно, релаксирачка музика.
2 - Направи нешто
Оваа способност за справување понекогаш се нарекува "активирање во однесувањето". Вклучете се во високо ангажирачка активност. Телевизиските или компјутерските активности не се бројат тука - тие се премногу пасивни. Наместо тоа, прошетајте , танцувајте, чистете ја својата куќа или правите некоја друга активност што ве ангажира и те одвлекува од сегашните емоции.
3 - Најдете поддршка
Допирањето до другите навистина може да ви помогне кога се борите со силни емоции. Повикајте пријател или член на семејството што поддржува. Ако немате некој на ум дека е поддржувачки и вие сте во криза, можете да телефонирате на линија за помош како Национална телефонска линија за самоубиство на 1-800-273-TALK.
4 - Излегувај
Врвот на најсилните емотивни реакции и желбите за вклучување во штетни активности траат неколку минути и потоа почнуваат да се намалуваат. Земете тајмер за јајца од кујната и поставете го 10 минути. Почекајте 10 минути и практикувајте ја емоцијата .
5 - Бидете свесни
Вежбајте внимателност на вашите чувства. Забележете ја емоцијата што ја имате и дозволете ја да ја доживеете како бран без да се обидувате да го блокирате, да го потиснете или да го држите. Обидете се да ја прифатите емоцијата за она што е. Обидете се да останете во моментот за да не ги носите минатите емоции заедно со него.
6 - Приземјј се
Кога се чини дека емоциите ве одвеваат од сегашниот момент, како на пример кога почнувате да се чувствувате "зонирани", направете нешто за себе. Земи коцка мраз и држете го во рака за неколку моменти или прицврстете гумен бенд на рачниот зглоб за да се извлечете од негативните мисли.
7 - Длабоко дишете
Дишењето длабоко е еден од наједноставните методи за релаксација. Седнете или легнете некаде тивок и понесете внимание на вашето дишење. Дишете рамномерно, полека и длабоко. Погледнете го вашиот стомак подемот и падот со секој здив. Ова може да ви помогне да останете втемелени во сегашноста.
Ако длабокото дишење не е доволно за да ве опуштите, пробајте уште една вежба за релаксација како прогресивна мускулна релаксација .
8 - Моли се
Дали сте религиозна или духовна личност? Ако сте или сте размислувале да присуствувате на религиозни церемонии, молитвата и посетувањето неделни собранија може да бидат неверојатно корисни во време на екстремен стрес.
9 - Земете топла бања или туш
Обидете се да се изгубите во сензации на топла вода или мирис на сапун. Оставете ги чувствата да ве одвлечат од ситуацијата на која сте вознемирени и да се фокусирате на релаксирање на вашите мускули.
10 - Помогни некој
Направи нешто убаво за некој друг. Не мора да биде нешто големо; можете да одите до најблиската продавница, да купите гума за џвакање и да му дадете насмевка на касиерот и да речете "имате одличен ден". Можеби звучи глупаво, но малите гестови како ова навистина можат да ја намалат емоционалната болка и да ве поврзат со надворешниот свет.
Како да научите повеќе здрави вештини за справување
Подготвени да научат некои нови, поздрави начини на справување? Еден начин да го направите ова е да побарате третман. Многу психолошки третмани за БПД, вклучувајќи и когнитивни терапии за однесување, како што се дијалектичкото однесување терапија (ДБТ), се фокусира на предавање поздрави вештини за справување за управување со силни емоции. Постојат страници со ресурси на интернет кои можат да ви помогнат да пронајдете терапевт за когнитивно однесување или провајдер на ДБТ.
Извори:
Линхан, ММ. Прирачник за обука за вештини за лекување на граничното нарушување на личноста . Њујорк: Гилфорд: 1993.
Чепмен, АЛ и Гратц, КЛ. "Водич за преживување за граничното растројство на личноста". Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер, ноември 2007 година.
Линхан, ММ. Когнитивно-бихејвиорален третман на граничното нарушување на личноста . Њујорк: Гилфорд, 1993.