Како да се спречи емоционалното јадење
Надвор од нас , анимираниот филм за Оскар за 2016 година, убаво го илустрира степенот до кој нашите емоции, во овој случај, радост, гнев, тага и очајно очајно, ја одржуваат шоуто за нас секој момент од денот. Овие емоции, како и нивните многу емоционални пријатели (како што се љубомора, грижа и досада за да се именуваат неколку), населуваат нормален, широк спектар на емоции и - како што се гледа во филмот - секој од нив служи корисна цел .
Сепак, понекогаш, нашите емоции може да предизвикаат проблематично однесување - како што се јаде, "само-лекување" со алкохол или дрога или избегнување - или проблематични мисли , од кои може да се интензивира првичното чувство и потенцијално да се создаде незгодна стапица за да избега .
Бидејќи умот и телото се поврзани, има смисла дека и физичките влијанија влијаат и емоции. На пример, возбудата или вознемиреноста може да доведат до тешкотии да заспијат или да заспијат. Тагата може да го намали апетитот или, за некои луѓе, да ја зголеми. Анксиозноста може да резултира со различни форми на постојан гастроинтестинален дистрес (на пример, гадење, дијареа), а гневот понекогаш се поврзува со тензични главоболки или затегнатост на мускулите.
Односот помеѓу емоциите и менталните или физичките симптоми може да биде сосема идиосинкратски; врската помеѓу јадењето и емоциите е добро воспоставена, но може исто така да се манифестира поинаку кај различни луѓе.
Разбирање на јадењето во одговор на емоциите
Јадењето како одговор на емоциите се однесува на секое јадење што се јавува како одговор на негативните емоции или расположение. Некои луѓе опишуваат јадење кога се тажни, фрустрирани, нервозни, на работ, безнадежни или изнемоштени. Јадењето кога е здодевно е релативно вообичаено. Овој вид на јадење што едноставно не го задоволува гладот и, всушност, може да се појави во целосно отсуство на глад.
За разлика од физичката глад, емоционалниот глад има тенденција да:
- одеднаш
- вклучуваат силна, навидум ненаситна желба
- истрајува и покрај полн стомак
За разлика од јадењето како одговор на физичката глад, емоционалното јадење има тенденција да се направи некое лице да се чувствува лошо - виновно или срамно.
Кога емоционалното јадење станува модел, неговото влијание може да биде далекусежно. Научните студии за јадење како одговор на емоциите покажаа дека поединците кои се вклучени во овој тип на однесување се изложени на ризик за развој на прејадување и прекумерно јадење епизоди и прекумерно зголемување на телесната тежина. Спротивно на тоа, намалената емоционална исхрана кај возрасните кои бараат третман со губење на тежината во однесувањето, се чини дека помага во успешното губење на тежината
Емоционалното јадење е проблем со еднакви можности, што ги зафаќа мажите и жените. Децата, исто така, јадат како одговор на емоциите, а забележливо е дека некои деца јадат како одговор на сите емоции - позитивни и негативни - многу начинот на кој некои возрасни ја користат храната како награда, претерувајќи кога се чувствуваат особено среќни. Децата и тинејџерите, на возраст од 8 до 18 години, кои го поддржуваат повисокиот степен на јадење како одговор на емоциите, исто така, покажаа дека повеќе јадат во студија за лабораториски оброци од нивните врсници кои пријавуваат помалку емоционално јадење.
Емоционално јадење, прејадување јадење и анксиозност
Емоционалното јадење и јадење на јадење се различни, но поврзани феномени, два од неколку видови прејадување . Запомнете, емоционалното јадење е секое јадење што се јавува како одговор на негативните емоции. Ова би можело да значи да се одлучите да имате сладолед, наместо конус со сладолед со една лажичка кога ќе се чувствувате депресивно. Или, замрзнувајќи на торба со чизми бездушно како што истакнувате додека размислувате за претстојниот состанок со вашиот шеф.
Јадењето како одговор на емоциите може да напредува во полноправна епизода на јадење. Но, ако искуството во исхраната треба да се смета за претерано, тој мора да вклучи (1) губење на контролата над јадење (на пример, вие не можете да престанете да јадете откако ќе почнете) и (2) да јадете голема храна односно, повеќето луѓе ќе се согласат дека износот е голем).
Рекурентните епизоди на јадење со храна се одразуваат на проблем кој ќе го задоволи прагот за дијагноза на нарушување во исхраната; Спротивно на тоа, додека рекурентните емоционални епизоди на јадење може да бидат вознемирувачки за поединецот, и достојни за внимание, тие не мора да одразуваат сегашниот дијагностички проблем во исхраната. Ако емоционалното јадење се јавува во контекст на анксиозно растројство (како што е генерализирано анксиозно растројство ) или проблем со расположение (како што е депресија), веројатно ќе се подобри со третманот на тие состојби.
Постојат две нарушувања во исхраната кои се карактеризираат со епизоди на јадење: прекумерно јадење и булимија нервоза . Во случај на првото, се јаде прекумерно се случува најмалку еднаш неделно неколку месеци со отсутни компенсаторни дејства за да се ослободат од внесените калории. Со булимија нервоза, прекумерно јадење е обично проследено со некој вид на прочистување однесување. Постои истражување кое ја поддржува врската помеѓу негативните емоционални состојби и појавата на прекумерно јадење кај луѓе со двата вида на нарушувања во исхраната.
Помалку е познато за врската помеѓу анксиозноста и прекумерното јадење отколку ниското расположение и прејадувањето на јадењето. Една теорија за односот меѓу двата претпоставува дека лицата со висока чувствителност кон анксиозност јадат како средство за избегнување. Ова може да биде случај и за емоционалното јадење. Истражувањата, исто така, покажаа дека некои луѓе ја намалуваат анксиозноста по јадење. Нарушувања на анксиозноста може да се појават со нарушување во исхраната, со стапка на преваленција од 37%. Типично, нарушувањата на анксиозноста претходат на почетокот на нарушувањата во исхраната.
Проценување на јадењето
За да одредите дали емоционалното јадење е проблем или не, сметајте ги вашите одговори на следново:
- Колку често јадам кога не сум гладен? Во тие времиња, дали јадам да ги замолчам или да ги игнорирам непријатните чувства?
- Дали јас често јадам за да си дадам нешто да направам кога ми е здодевно?
- Колку е вообичаено за мене да прејадувам кога јадам со други луѓе затоа што се чувствувам вознемирен поради тоа што се приклучувам на разговорот или сум осуден, или затоа што на некој друг начин се чувствувам самосвесно или лошо за себе?
- Колку мојата тежина варира во периоди на интензивен стрес и постојани негативни емоции? Дали е ова освојување на флуктуација? И ако е така, колку е значајно зголемувањето?
- Точно или неточно
- Кога ќе се вратам дома од долг, стресен ден на работа, прво нешто што го правам е отворање на фрижидер, замрзнувач или оставата чај.
- Ако се чувствувам фрустрирано со моите деца, веројатно ќе јадам повеќе или ќе се "лекувам" со омилена храна.
- Претпочитам да јадам кога сум лут на мојот партнер, отколку да разговарам за конфликтот со него / неа, па тоа е она што јас го правам.
- Ако се чувствувам долу, сакам да јадам сама (т.е., подалеку од другите) додека не се чувствувам подобро.
Ако одговорите на поголемиот дел од прашањата / изјавата погоре покажуваат дека сте редовни во емоционална исхрана, тогаш вреди да направите малку само-следење додека одите преку една недела за подобро да ја процените ситуацијата. Прочитајте повеќе за основите за водење на дневник за храна и запознајте се со некои апликации за паметни телефони кои можат да го поедностават процесот за вас.
Совети за намалување на емоционалното јадење
Ако вашата самооценка открива дека правите повеќе од вашиот дел од јадење како одговор на емоциите, постојат неколку начини на кои можете да започнете да работите на менување на ова однесување.
1. Идентификувајте ги вашите знаци. Користете дневник за храна (како што е написот за храна опишан погоре) за да ги следите вашите предизвикувачи на емоционална исхрана во текот на неколку недели. Најдете време да ги анализирате обрасците што ги гледате и да го решите проблемот соодветно. На пример, ако забележите дека имате тенденција да јадете поради бес на семејните собири, кога некој рече нешто офанзивно за вас, излезе со план за игра пред вашата следна посета дома. Регрутирајте го вашиот партнер да позајми уво, ако треба да ја пропуштите својата фрустрација или да го подготвите она што може да му го кажете на членот на вашето семејство (или едноставно да размислите за себе) што ќе ви помогне да се чувствувате подобро.
2. Најдете други места за специфичните негативни емоции што доведуваат до јадење. Откако ќе го направите ова, тогаш можете да го практикувате изразувањето или ослободувањето на тие емоции на поздрави начини. Вежбата , на пример, може да обезбеди ослободување од вознемиреност и поттик за ниско расположение. Успокојувањето на работата на здивот може да ја однесе раб од бес или грижа. Разговорот со други, употребата на социјалните медиуми или ангажирањето ментални активности (како крстозбори или планирање на патувањето) би можеле да се борат со здодевност.
3. Прифатете дека ќе се појават непријатните чувства. Нереално е да се замисли дека позитивните емоции ќе доминираат во вашиот емотивен пејзаж. Научете како да ги очекувате и прифаќате вашите негативни чувства и бидете љубопитни за тоа што би можеле да значат. За да ги направите вашите чувства попопуларни, научете како да се оттргнете од митовите на емоциите и остриот авто-пресуда и како да создадете простор помеѓу вас и верувањата што ги овековечуваат тешките чувства.
4. Одржувајте редовна исхрана. Како примамливо како што би можело да биде да ја прескокнете вечера по попладневните часови на емоционално уживање, ова е, всушност, доста веројатно дека ќе ве ризикува да доживеете дополнителна прејадување. Наместо тоа, се обврзуваат да јадат три оброци и неколку закуски секој ден, без исклучоци. Можете да изберете да имате "помал" или "полесен" оброк по епизода на емоционална исхрана ако сакате, но обрнете внимание на влијанието што го има врз вашето доза за остатокот од тој ден.
5. Вежбајте трпеливост. Кога ќе забележите дека емоционалната исхрана на храната се јавува, обидете се да ја следите јачината на желбата за неколку минути ... а потоа уште неколку минути, можеби пред и после оттргнувачка (не јаде) активност. Почекајте доволно долго и најверојатно ќе го видите врвот на желбата и потоа намалете се, без ваша постапка. Вежбајте трпеливост со себе во текот на овој процес премногу, бидејќи ова е напорна работа и ќе се практикува.
Додека ги спроведувате овие стратегии, забележете и улогата што ја играат позитивните емоции при јадење. Се стремиме да создадеме систем за наградување на храна што не е наменет за вас - тоа ќе ви помогне да јадете "надвор од табелата", така да се каже, како начин да се смирите или да се лекувате. Наместо тоа, нека храна е за исхрана.
За повеќе помош ...
Ако имате потешкотии да го промените своето однесување за јадење, тогаш е време да добиете некоја помош однадвор. Во зависност од околностите, ова може да вклучи третман за основниот проблем на анксиозност или расположение, или да го процени вашиот проблем во исхраната со специјалист за нарушувања во исхраната (можеби психијатар, психолог, диететичар или лекар од примарната здравствена заштита).
За да најдете квалификуван клиничар, проверете ги референтните ресурси, вклучувајќи Психологија денес, Здружението за бихејвиорални и когнитивни терапии, Здружението за анксиозност и депресија или Академијата за нарушувања во исхраната. Вашиот лекар од примарна нега може да биде корисен во обезбедувањето препораки за психијатриска евалуација, како и локални ресурси за третман со низок надомест.
Референци
Американска психијатриска асоцијација. Дијагностички и статистички прирачник за ментални нарушувања (Петто издание). Вашингтон, САД: Американска психијатриска асоцијација; 2013.
Braden A, Flatt SW, Бутел К.Н., Силен Д, Шервуд Н.Е., Рок КЛ. Емоционалното јадење е поврзано со успехот на губење на тежината кај возрасните запишани во програма за губење на тежината. J Behav Med. 2016 1 март, epub пред печатење.
Eldredge KL, Agras WS, Arnow B. Последната вечера: Емоционални детерминанти на флуктуација на предтретман на тежина кај дебели доилки. Int J Eat Disord. 1994; 16: 83-88.
Кобал АМ, Меерс М.Р., Сторфер-Исер А, Домоф Е.С., Мушер-Ејзенман Д.Р. Јадење кога е здодевно: ревизија на емоционалната скала на јадење со фокус на досада. Здравствен психолог. 2012; 31: 521-524.
Masheb RM, Grilo CM. Емоционална прејадување и нејзините асоцијации со психопатологија на нарушувања во исхраната кај пациенти со прекумерна тежина со нарушено нарушување во исхраната. Int J Eat Disord. 2006; 39: 141-146.
Rosenbaum DL, White KS. Улогата на анксиозност во однесувањето на јадење: критичко испитување на теоријата и емпириска литература. Компјутери и психологија. 2013; 1 (e19): 85-92.
Танофски-Краф М, Теим КР, Јановски С.З., Басет АМ, Брнс Н.П., Ранзанхофер Л.М., Гласофер Д.Р., Јановски Ј.А. Валидација на емоционалната скала за јадење прилагодена за употреба кај децата и адолесцентите (ЕЕС-Ц). Int J Eat Disord. 2007; 40: 232-240.
Ванучи А, Танофски-Краф М, Шомакер Л.Б., Ранценхофер Л.М., Матесон Б.Е., Касиди О.Л., Зоца Ј.М., Колошски М., Јановски С.З., Јановски Ј.А. Конструирај валидноста на емоционалната скала за јадење прилагодена за деца и адолесценти. Int J Obes (Лондон). 2012; 36: 938-943.
Зандер МЕ, Де Јан КП. Индивидуалните разлики во негативното влијание и неделната варијабилност во зачестеноста на јадење. Int J Eat Disord. 2014; 47: 296-301.