10 начини да се контролираат граничните епизоди на бес поврзан со БПД
Многу луѓе со погранично растројство на личноста (БПД) доживуваат бес толку интензивно што често се нарекува "граничен бес ". Овој гнев понекогаш доаѓа како одговор на интерперсонална мала - на пример, чувство на критичност од некој близок.
Ако го почувствувате овој вид на лутина, може да имате потешкотии да го контролирате. Многу луѓе со БПД се вклучени во нездраво однесување кога се лутат, вклучувајќи и дела кои можат да предизвикаат физичка штета или да ги уништат врските .
Можно е да се научи да се справи со гнев во поздрави начини, но за ова е потребно некоја практика. Еве неколку совети за здрави начини за управување со гнев.
1 - Број на десет
Веројатно сте слушнале за ова пред, но тоа функционира, па вреди да се повтори. Ако можете да направите пауза пред да одговорите на тоа што ве налути, веројатно е да направите поздрав избор за вашето однесување. Значи, ако нешто или некој ве лути, обидете се да броете до 10 во главата пред да одговорите.
2 - Забележете го вашиот гнев порано
Понекогаш можеби дури и не забележите дека станувате лути додека не сте разлутени. Но, можете да вежбате повеќе да се прилагодите на вашите одговори, за да го забележите вашиот гнев порано во циклусот. Обидете се да обрнете внимание на малите знаци на почетокот на границата. На пример, како се чувствува тој прв здив на гнев? Како реагира вашето тело? Ако може да ги фатите овие сигнали кога сте умерено вознемирени, наместо целосно разлутено, можете да интервенирате порано.
3 - Земете пауза
Откако ќе забележите дека се лутите, има смисла да се одморите од она што ве тени. Ова особено функционира ако се налутиш во разговор со некого. Ако почнете да дејствувате луд, другата личност често ќе почувствува луда, што може да ја ескалира ситуацијата. Ако забележите оваа ескалација, јавете се на "време надвор" и да се одмори за 10-15 минути (или повеќе, ако треба).
4 - Одвлечете се себеси
Некои сметаат дека е корисно да се вклучат во друга, одвлекувачка активност кога ќе бидат фатени во својот гнев. За да го направите ова успешно, пронајдете активност што навистина може да го задржи вашето внимание. Не избирајте нешто пасивно, како гледате телевизија, бидејќи вашите мисли најверојатно ќе се вратат на она што ве налути. Направете нешто што активно го ангажира вашиот ум, како организирање соба во вашиот дом или читање книга.
5 - Земете длабоки здиви
Практикувањето на длабоко, дијафрагматско дишење може да помогне да се намали физичкото возбудување што го чувствувате кога ќе се лутите. Земете неколку минути за да дишете бавно и од длабоко во стомакот. Практикувајте со ставање на раката врз вашиот стомак, земајќи бавни вдишувања и притискање на раката секогаш кога вдишувате, истовремено дозволувајќи вашата рака да падне секој пат кога ќе издишите.
6 - Приземјј се
Вежбите за заземјување може да ви помогнат да го "извадите" од циклусот на гнев откако ќе почнат и да ве потсетува на вистинската безначајност на проблемот при рака. Обидете се со овие вежби за заземјување , кои се дизајнирани да ви го вратат назад до денешен момент кога вашиот ум постојано се враќа на вашиот гнев.
7 - Слушајте ја смирувачката музика
Слушањето музика што го промовира спротивното расположение може да ви помогне да ја ресетирате вашата емоционална состојба. Кога сте лути, слушајте музика што е бавна, смирена и смирена. Но, не избирајте нешто што е депресивно - музиката треба да биде подигната.
8 - Практична работа
Гневот може да биде тешко да се управува, бидејќи тоа е многу заводлива емоција - лутината ве поттикнува да се држите за него, особено ако сте праведно лути на нешто што е неправедно. Но, задржувањето на лутина често не е корисно. Обрни внимание кога се намерно држи до вашиот гнев и се обидувате да "отпуштите". Вежби за увид може да ви помогнат да го совладате процесот на "отпуштање".
9 - Напорно комуницирајте
Понекогаш, наместо да се лутат во гнев, луѓето со БПД го држат тој гнев или го насочуваат кон себе. Ова може да биде исто толку деструктивно како што се врзува. Ако сте некој што го прави ова, учењето за наметнување на вашите потреби на крајот ќе ги намали вашите тешкотии со лутината. Комутирањето на асистенција значи јасно комуницирање на вашите потреби или очекувања, но не и агресивно.
10 - Пристапете кон решавање на проблемите
Понекогаш кога сме лути поради нешто што стануваме намерно - многу време поминуваме да кажеме колку е неправедна ситуацијата, или како сме биле повредени, но не преземаме никаква акција за подобрување на ситуацијата. Ако сте намерни, размислете дали тоа однесување е навистина за вас. Ако не, обидете се да го прифатите пристапот за решавање проблеми . За што си лут, и дали постои каков било начин да се преземе акција за да се реши ситуацијата?