Прекинете ги вашите нервозни мисли и симптоми
Луѓето со паничко растројство обично се соочуваат со низа тешки емоции, како што се грижа, анксиозност, тага и непријатност. Паничките напади , главниот симптом на паничното нарушување, често се појавуваат со силни емоции, вклучувајќи страв, нелагодност, нервоза и страв.
За да се справат со овие предизвикувачки емоции, многу страдалници од паника се свртуваат кон неправилно однесување .
На пример, за да се обидеме да се справиме со овие емоции, може да избегнеме одредени ситуации или можеби да се обидеме да ги маскираме овие емоции преку употреба на алкохол. За жал, маладаптивни начини на справување само привремено ги прават емоциите да исчезнат, да ја зголемат анксиозноста и да имаат долгорочни негативни ефекти.
Техниките за одвлекување можат да ви помогнат да ги управувате симптомите на паничните напади.
Што е техника на одвраќање?
Техника на расеаност е едноставно секоја активност со која се ангажирате да го пренасочите вашиот ум од вашите тековни емоции. Наместо да ја вложите целата своја енергија во вознемирувачките емоции, ќе го ресетирате вашето внимание на нешто друго. Кога ќе се одвлекувате себе си, можете да управувате со вашите емоции со низа со тоа што ќе го фокусирате на друго место.
Техниките за одвлекување често се користат заедно со други механизми за справување. На пример, едно твое внимание се префрли на друго место и интензитетот на вашата емоција се распадна, тогаш е време да се справите со оваа емоција на здрав начин.
Дополнително справување може да се случи преку стратегии како што се релаксација или техники за самопомош.
Како да се одвлекувам од напади на паника?
Кога се случува паничен напад, може да се чувствувате преоптоварени од било какви незгодни физички сензации на нападот. Заеднички соматски поплаки вклучуваат тресење , брз пулс, болка во градите , трнење или вкочанетост, скратен здив и треперење.
Овие физички чувства може да доведат до поголемо чувство на страв и вознемиреност, бидејќи страдалникот во паника се загрижува дека ќе ја изгуби контролата, ќе се посрамоти или можеби ќе се соочи со медицински проблеми поради нејзините симптоми.
Следниот пат кога ќе почувствувате паничен напад или интензивна вознемиреност, обидете се да ги чувате емоциите со привремено оттргнување на себе. Следново е листа на некои одвлекување техники што можеби ќе сакате да се обидете кога ќе се соочите со огромни емоции:
Користете забава. Ако читањето не функционира, можеби ќе сакате да пробате да гледате телевизија или филм за да го поставите вашиот ум на нешто друго. Слушањето музика може да ви помогне да се чувствувате посмирено. Прочитајте нешто од интерес, како што се читање на книга или флипување низ пријатно списание.
Преброј ги вдишувањата. Вдишување и издишување, сметајќи како еден потоа вдишуваат и издишуваат и бројат два, итн. Продолжете со броење на секој циклус на здив додека не достигнете 10. Ако го изгубите брои, оди напред и почнете одново од еден.
Обиди се со некој облик на физичка вежба. Постојат многу различни вежби кои се корисни за паничното нарушување . Кога гудачките емоции се повлекуваат, обидете се да учествувате во некоја форма на вежбање. Можеби ќе сакате да се шетате на отворено, да удри во салата или да се истегнете низ неколку јога појави. Ако крцкале за време, секогаш може да се обидете да направите некои скокачки дигалки или други лесни и брзи вежби.
Вклучете се во техника на релаксација. Техниките на релаксација, како што се визуелизација , прогресивна мускулна релаксација ( ПМР ), или медитативност на вниманието, може да ви помогнат да стекнете нова и да најдете смисла за смиреност. Овие активности можат да ви помогнат да го пренасочите својот ум и да ви рефокусирате на повеќе пријатни мисли. Плус, тешко е да се чувствувате вознемирени и вознемирени кога сте во опуштена состојба на умот.
Учествувајте во креативна потрага. Може да најдете дека гудачки емоции се намалуваат кога ќе добиете вашите креативни сокови тече. Некои активности може да вклучуваат уметност или занаетчиство.
Напиши го. Вежби за пишување може да бидат и други моќни алатки за одвраќање.
Преку пишување на дневник , може да најдете дека вашето емоционално јас е во можност да се рефокусира и да се прилагоди на управувањето со вашите емоции преку процесот на пишување.
Разговарај со некој близок. За да се одвлечете вниманието, размислете да повикате пријател или некој близок. Бидете внимателни да не го трошите вашето време да зборувате за негативните емоции што ги чувствувате. Наместо тоа, прашајте го својот близок за својот живот и забележи како те одвлекува од вознемирувачките емоции.
Извори:
Burns, DD (2008). Се чувствува добро: Новата терапија на расположение. Њујорк: Харпер Колинс.
Burns, DD (2006). Кога се напаѓа паника: Новата терапија со анксиозност без дрога која може да го промени вашиот живот. Њујорк: Случаен дом.
Дејвис, М., Ешелман, Е.Р., и МекКеј, М. (2008). Работна книга за релаксација и намалување на стрес. Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Умот над расположението: Променете го начинот на кој се чувствувате како го менувате начинот на кој размислувате. Њујорк: Гилфорд Прес.