Ако страдате од општа страв за социјални ситуации, терапијата со изложеност може да ви помогне постепено да станете помалку вознемирени во сценаријата што се плашите. Можете да ја практикувате изложеноста како стратегија за самопомош надвор од традиционалниот третман што го нуди терапевтот за когнитивно однесување.
Полека изгради доверба
Наместо да се фрлате во ситуации кои предизвикуваат страв и страв, идејата за изложеност е полека да ја зголемувате вашата доверба и способност да се справите со постепено соочување со потешки ситуации.
На пример, може да започнете да правите мал разговор со касиерот и да работите на патот до крајот на хостинг на забава во вашиот дом.
Проблеми со избегнување
Можно е да се помине низ движењата на изложување, но никогаш не се впуштаат во ситуации. Тоа значи дека користите суптилни стратегии за избегнување, исто така познати како делумно избегнување .
Доколку откриете дека сте надвор или исклучите кога се наоѓате околу луѓето, може да ја ослободите вашата анксиозност преку делумно избегнување. Важно е да бидете целосно присутни во ситуации и да се вклучите со луѓе за да почувствувате вознемиреност, а потоа постепено да престанете.
Замислено или Ин виво
Иако идеалната ситуација е да практикувате експозиции во реалниот живот, ако сте премногу исплашени да почнат да го прават тоа или немаат пристап до сценаријата што се плашите, исто така можете да почнете со замислена изложеност. Со текот на времето, тогаш може да се изгради до вистински сценарија, исто така познати како "in vivo."
Страв хиерархија
Наведени подолу се низа ситуации кои потенцијално може да ги вклучите во вашата хиерархија на страв за изложеност на социјални ситуации. Ќе сакате да креирате листа која е единствена за вас и која ги вклучува оние сценарија кои се плашите за зголемување на редот на сериозноста.
- Прашајте некој за тоа време. Запрете некој на улица или во продавница и побарајте време.
- Разговарај со некој во лифтот. Наместо да стоиш настрана во лифт, разговарај малку за времето или за неодамнешниот настан.
- Испрати некој комплимент. Дајте искрен и вистински комплимент за некој за нешто што му се восхитуваш.
- Разговарајте со соученик или соработник. Кога ќе пристигнете на работа или на некоја класа, обидете се да разговарате малку со соработник или соученик. Прашајте како викендот бил или за работа или училишна задача.
- Придружете се кон разговор. Обидете се да се приклучите во тековен разговор, било на работа, во училиште или во општествена функција.
- Дајте различно мислење. Ако имате друго мислење од некој за нешто, обидете се да го понудите вашето гледиште, наместо автоматски да се согласите со она што другото лице има да го каже.
- Повикај пријател. Повикај некого со кого не разговаравте некое време или што би сакале да се запознаете подобро.
- Покани некој пријател да направи нешто. Направете планови за некој да направи нешто како да гледа филм или да ги однесе вашите кучиња на прошетка заедно.
- Излегувај на ручек со група. Планирајте да одите на ручек со пријатели, колеги или соученици.
- Домаќинка на забава во вашиот дом. Планирајте забава или собирање во вашиот дом за неколку пријатели или членови на семејството.
Ова се некои основни идеи за да започнете да создавате сопствена хиерархија на страв за социјални ситуации.
Запомни дека мора да останете во секоја ситуација доволно време за да се намали вашиот страв. Во спротивно вашата анксиозност за ситуациите нема да се намали и може да се зголеми.
Иако има многу што можете да направите сами за да управувате со социјалната анксиозност, ако сметате дека вашиот страв е тежок, важно е да се јавите кај вашиот лекар или професионалец за ментално здравје за дијагноза и опции за лекување .
Извор:
Антони М.М., Свинсон Р.П. Срамежливоста и работната книга за социјална анксиозност. Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер; 2008 година.