Малку когнитивно преструктуирање може да донесе значителна промена
Има многу солидни докази дека како размислуваме за она што се случува во нашите животи може многу да придонесе за тоа дали или не наоѓаме настани во нашите животи стресни. Когнитивните нарушувања или моделите на погрешно размислување можат да влијаат на нашите мисли, однесувања и искуство на стрес.
Нашиот автоматски разговор , внатрешниот дијалог кој се води во нашите глави, толкување, објаснување и судењето на ситуациите со кои се соочуваме, може да ги направат работите да изгледаат подобро или полошо, заканувачки или не-заканувачки, стресни или ... добро, ја добивате сликата.
Некои луѓе имаат тенденција да ги гледаат работите во попозитивно светло, а други имаат тенденција да ги сметаат нештата негативно, ставајќи се во неповолна положба во животот. (Види ја статијата за оптимизам и песимизам за да видиме како.) Но, како што се развива нашиот авто-разговор почнувајќи од детството, како се менува овие вообичаени мисли?
Когнитивното реструктуирање, процесот на препознавање, предизвикување и менување на когнитивните нарушувања и негативните мисли, може да се оствари со помош на терапевт обучен за когнитивна терапија или когнитивна бихевиорална терапија . Меѓутоа, во многу случаи резултатите може да се постигнат и дома со вистински информации и заложби за промена. Еве неколку општи совети за менување на негативниот автоматски разговор . За повеќе специфични совети, задржи читање.
Свеста е првиот чекор
Бидете свесни за вашите когнитивни изобличувања на избор. Првиот чекор во олабавување на зафатот на когнитивните нарушувања е да станат свесни за нив. Погледнете ја оваа листа и проверете кои се познати. Ако имате име за нив, и некои примери за тоа како тие работат, тие стануваат многу полесно да се препознаат - или потешко да се игнорираат! Откако ќе станете свесни за вашите модели на погрешно размислување, можете да почнете да ги предизвикувате овие мисли повеќе и повеќе: барајте исклучоци ако сте мислител на сите или ништо ; направи точка да се бараат докази и да се обидат да најдат алтернативни заклучоци ако се најдете себеси да скокате на заклучоци или да практикувате емоционално расудување .Со текот на времето и практиката, овој вид на когнитивно реструктуирање ќе стане втора природа што ќе ги предизвика вашите модели на негативни размислувања , а нивното заменување со попозитивни мисли и ставови ќе стане лесно.
Признајте ја вашата моќ
Студиите за исцрпеност покажуваат дека луѓето имаат тенденција да станат понагласени кога мислат дека немаат избор во она што им се случува. Во некои ситуации, како што е контекстот на работата, има многу мал избор. Сепак, ние исто така можеме да создадеме неразбирлива реалност во нашите умови кога не успееме да препознаеме кога постојат избори. Обрнете внимание на сопствениот разговор: дали имате тенденција да кажете дека "морате" или "не можете" да ги правите работите многу?Во соопштението, "Не можам да работам затоа што повторно треба доброволно да се пријавам во училиштето за деца", ја игнорира реалноста дека и двете активности се избори. Само затоа што еден избор не е избран, не значи дека не беше избор за почеток. Промената на вашиот 'мора да е и' не може 'во' одбереш 'и' избери да не '(или некои амортизирани звуци), всушност може да ве потсети дека имате избор во ситуација и да ви помогне да се чувствувате помалку стрес. "Би сакал да работам, но, наместо тоа, да изберам да волонтирам во училиштето за деца", се чувствува помалку затворен и звучи позабавно, нели? (За повеќе за препознавање на избори во вашата реалност, видете го овој ресурс на локацијата на контрола .)
За повеќе совети за когнитивно преструктуирање, видете на страница 2 од оваа функција.
На првата страница од оваа опција дискутиравме како негативното размислување и когнитивните нарушувања можат да влијаат на нивото на стрес. Еве продолжување на тоа како да се развие попозитивен начин на размислување, намалување на стресот во процесот.
Намали на 'Треба'
Додека студирав да станам терапевт, јас еднаш слушнав еден колега да му каже на клиентот: "Стоп" треба да се "над себе". Беше симпатичен начин да му се помогне на клиентот да забележи колку често таа рече дека зборот "треба" кога прави планови. Што е проблемот со зборот "треба", може да прашате? Тоа е уште еден ограничен збор кој подразбира дека постои еден начин на кој работите треба да се направат, и обично тоа е начин мандат од некој друг кој не мора да одговара на вашата ситуација. Вистината е, ние работиме затоа што сакаме (обично, но не секогаш, затоа што имаме валидни причини да сакаме), и ако нашиот авто-разговор го одразува ова, обично се чувствува многу поубаво. "Треба да се јавам на мојот пријател" звучи и се чувствува подобро како, "Би сакал да го повикам мојот пријател". И ако ова не е вистинска изјава, може да ја преиспитате акцијата.Активно се фокусира на позитивниот
Често луѓето ставаат невообичаено ниво на фокус на негативното, попустуваат позитивно, или не успеваат целосно да го видат позитивниот. Ова води кон гледиште на светот што може да изгледа големо и проблеми што се чувствуваат непремостливи. Кога ќе се фокусирате на позитивните аспекти на ситуацијата, и да се направи мир со негативен, ситуацијата станува помалку стресна. Ако луѓето се непристојни за да ви заврши ден, излезете од вашиот начин да ги забележите луѓето кои се неутрални или љубезни. Ако работите изгледаат како да одат погрешно еден по друг, направете обид да забележите и да го цениме она што оди без проблеми.Во оваа смисла, многу луѓе сметаат дека чувањето благодарност во дневник - дневен најава на работи за кои се благодарни - е неизмерно корисно во тоа што не само што снабдува листа на благослови што треба да ги разгледаат, туку и го обучува умот да забележи овие благослови во текот на целиот ден, и тоа влијае на целото нивно искуство на стрес.
Останете во овде и сега
Кога се занимавате со некој проблем, обидете се да се фокусирате на она што се случува токму сега, без да се проектирате во иднина или да го извадите минатото; тоа ви држи справување со она што се случува сега. На пример, интерперсоналните конфликти често се комплицираат од минатите поплаки, а кога луѓето се фокусираат не само на она што се случува сега, туку и на сите претходни времиња, тие се лути еден на друг и во иднина проектираат дека работите никогаш нема да се променат, лутината и фрустрацијата остро се зголемуваат.Обидете се да останете во сегашноста, специфичниот проблем и да пронајдете решение кое ќе функционира. Ова може ефикасно да ви помогне да се справи со различни стресници без да стане како совладан. (За повеќе информации, исто така, видете го овој напис за комуникациски вештини .)
Повторно, ако се занимавате со потешка форма на стрес или клинички нарушувања, ќе ги видите најдобрите резултати со обучен терапевт. Сепак, овие техники за когнитивно преструктуирање можат да бидат корисни во менувањето на негативните шеми на мислата за да се намали секојдневниот стрес ; со пракса, може да видите значително позитивна промена во перспектива и намалување на вашето искуство со стресот.
Извори:
Барнс, Дејвид, Д-р. Се чувствува добро: Новата терапија на расположение. Авон Книги: Њујорк, Њујорк, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Шестгодишен исход од когнитивната терапија за однесување за спречување на рекурентна депресија. Американски весник за психијатрија. Октомври 2004 година.