1 - Редуктор на стрес # 1: смирувајте ја физиологијата со дишењето
Често го поставувам ова прашање: "Ако треба само да сторам нешто за да го ослободам стресот, што е најдоброто нешто што треба да направам?" Ова е одлично прашање, бидејќи не секој има време или енергија за реконструкција на ставот и начинот на живеење за краток временски период, особено кога тие се најопределени (што е обично кога ќе почнат да бараат одговори со стрес менаџмент) . Прашањето за "намалување на стресот" се сведува на срцето на управување со стресот: "Дали е можно ефективно да се ослободи од стресот со промена на едно нешто?"
Ќе бидете среќни да знаете дека тоа е можно. Постојат неколку едноставни, самостојни редуктори на стресот што можете да ги испробате кои би можеле да имаат значително влијание врз целокупните нивоа на стрес. Следните пет стратегии може да ви помогнат да го намалите стресот - особено хроничниот стрес , навистина штетен вид - на неколку начини одеднаш, и да донесе трајни резултати. Ве повикувам да прифатите еден од овие редуктори на стрес денес во вашиот репертоар за олеснување на стресот и да видите какви промени имате. (Можете дури да продолжите со додавање на стратегии за редуцирање на стресот, додека не ги правите сите пет одеднаш, но не чувствувајте дека сега морате да го направите тоа - еден редуктор на стрес е доволно.)
Редуктор на стрес # 1: ја смирувате физиологијата со дишењето
Учење на дишење со намалување на стресот може да биде само мојата препорака за намалување на стресот број еден, бидејќи може да се користи брзо и лесно од било кој, во секое време и на кое било место. Можете да го користите дишењето за намалување на стресот кога сѐ уште сте во средина на стресна ситуација, и со тоа можете да го пренасочите вашиот стрес одговор и да го промените целото искуство на стресна ситуација. Исто така можете да направите вежби за дишење во секое време во текот на денот кога ќе сфатите дека сте под стрес, и да го смирите вашето тело веднаш тогаш и таму. Вежбите за дишење се одличен целосен редуктор на стресот од следните дополнителни причини:
- Хронична помош за стрес: вежбите за дишење можат да ги ублажат ефектите од хроничниот стрес . Опасноста од хроничен стрес доаѓа од тело кое секогаш е под оган и од стрес одговор кој постојано се активира. Вежбите за дишење можат да го стават вашето тело назад во рамнотежа со релаксирачкиот одговор.
- Појасно размислување: Кога ќе се активира реакцијата на стрес, некои од промените предизвикани од стресот на телото го отежнуваат размислувањето. Кога не размислувате јасно, постои каскада од дополнителен стрес кој може да се создаде затоа што може да направите грешки кои предизвикуваат поголем стрес или да не видат креативни решенија кои можат да го намалат стресот.
- Намалување на вкупниот стрес: Кога веќе сте нагласени, може да се почувствувате повеќе емотивно реактивни на дополнителни стрес . Користењето вежби за дишење како редуктор на стрес може да ви помогне да се чувствувате помалку стрес во целина, а со тоа и помалку реактивни на идните стресници.
Еве како да започнете со вежби за дишење .
2 - Намалување на стресот со вежбање
Редуктор на стрес # 2: вежба
Вежбањето е фантастичен редуктор на стресот и целокупно подобрување на здравјето. Вежбањето може да ви помогне да ја задржите вашата тежина надолу и вашата долговечност, но е тежок редуктор на стрес за неколку различни причини:
- Излез: Вежбање ви обезбедува физички излез за фрустрации и стрес. Кога го удирате тротоарот со добар бут или ги удирате вашите фрустрации во часови за боречки вештини, добивате подобри вежби отколку што веројатно би сте имале ако си дупкале перница дома, и обично е поефикасно затоа што го користите вашиот целото тело за ослободување на фрустрации.
- Одвраќање: вежбањето може да работи како алатка за одвлекување, за да ве ослободи од околината што предизвикува стрес, и во повеќе контролирани средини (природа, спин класи, опкружени со други кои исто така сакаат да го преживеат стресот) кои се поповолни за олеснување на стресот. Само излегување од стресен простор може да направи чуда за вашето расположение!
- Природен Висок: Вежба, исто така, ослободува ендорфин, што може да ви помогне да се чувствувате добро или прекрасно! Промената на физиолошката мешавина во вашето тело може да биде многу моќна алатка за редуцирање на стресот, бидејќи може да го смени целото искуство на стрес.
- Долгорочно намалување на стресот: вежбањето всушност може да ве направи помалку реактивни за стресот на долг рок, така што ќе се чувствувате помалку стрес во целина.
Видете го ова за идеи за започнување со вежбање како стрес .
3 - Сменете ја својата перспектива со благодарност и оптимизам
Редуктор на стрес # 3: Сместете ја својата перспектива со благодарност и оптимизам
Истражувањата покажуваат дека оптимистите завршуваат прво . Не е само тоа што луѓето што имаат добри работи им се случуваат тенденција да бидат пооптимистички - оптимистите ги искусат истите стресници кои песимистите ги искусуваат, но тие имаат тенденција да се чувствуваат помалку стрес. Постојат и други придобивки за оптимизмот, исто така, што го прават ова вообичаено мисловно образец редуктор на стрес:
- Здравје: Оптимистите имаат тенденција да останат поздрави и да се разболат помалку често. Ова може да се должи на нивната тенденција да се нагласи дека помалку стресот е поврзан со имунитетот - или можеби е поврзан со тенденцијата на оптимист да биде проактивна (и, на тој начин, подобро да се грижи за своето тело).
- Перспектива: Оптимистите се помалку реактивни кон стресот, бидејќи различно ги гледаат работите. Еден многу важен фактор кој одредува колку се чини дека е стресна ситуација е дали се смета за закана или предизвик . Заканите имаат тенденција да ги активираат нашите одговори на стрес и да нè стават во состојба на намалена креативност и поголема тензија; предизвиците имаат тенденција да ги ангажираат нашите креативни способности за решавање на проблеми, како и нашата мотивација. Оптимистите сметаат дека стресот е предизвик.
- Успех: Оптимистите гледаат можности каде песимистите гледаат загуби, така што тие остануваат повеќе надежни и помалку истакнати, и тие можат да ги претворат негативите во позитиви.
- Промени: Оптимистите имаат поголема веројатност да веруваат дека можат да направат промени, така што тие се обидуваат почесто и всушност прават повеќе промени и ќе се соочат со повеќе предизвици. Ова е клучна состојка за нивниот успех. Затоа, со тоа што ќе станеш оптимист, можеби ќе можеш да направиш други навики за намалување на стресот полесно.
Прочитајте повеќе за особините на оптимистите и пронајдете начини да станете повеќе оптимист .
4 - Редовно медитација
Редуктор на стрес # 4: редовно вежбајте медитација
Ние само што почнуваме да ги учиме неверојатните придобивки од медитацијата , но знаеме доволно за да кажеме дека ова е еден моќен редуктор на стресот. Размислувате дури и за само неколку минути, може веднаш да ве стават во мирна, сегашна состојба, со тоа што вашиот стрес одговор ќе се врати на нивото пред стрес. Оние кои редовно ја практикуваат медитацијата, можат да најдат уште поголеми бенефиции, вклучувајќи, но не ограничувајќи се на следново:
- Перспектива: Оние кои редовно медитираат, добро се запознаваат со тивкиот дел од себе и стануваат вешти во менувањето на нивната перспектива од тоа да бидат силно фокусирани на предизвиците со кои се соочуваат и да се фокусираат на сегашниот момент. Кога луѓето престанат да се грижат за иднината и да се плашат од она што може да се случи, честопати можат да дојдат до покреативни решенија и самодоверба за да ги спроведат, бидејќи работат од место на сила, а не од истакната состојба.
- Редуцирана реакција на стрес: Студиите на оние кои практикуваат редовна медитација откриле вистински промени во реактивноста на мозокот и реакцијата на стресот што им овозможува на честите практичари на медитација да бидат помалку реактивни на стресовите што ги искусуваат. Тоа е дел од она што го прави овој редуктор на стрес толку моќен - медитацијата го намалува стресот во моментот и во идните моменти.
- Домаќин на други бенефиции: медитацијата може да донесе и други физички и психолошки бенефиции. Видете го овој напис за придобивките од медитацијата за подетална листа.
Со цел да ги искористите придобивките од намалувањето на стресот на медитацијата, треба да имате само неколку непрекинати минути за да седите. Оваа листа на техники на медитација може да ви помогне да започнете.
5 - Исечете ги главните стресови
Редуктор на стрес # 5: Исечете што можете
Понекогаш голем дел од нашиот стрес доаѓа од една ситуација во нашиот живот што предизвикува хроничен стрес. Ова може да биде тешка работа, несреќна врска, премногу спакуван распоред, или друга ситуација која постојано предизвикува стрес. Дали постојано се напрегате во истата ситуација? Тоа би можело да биде моќна стратегија за намалување на стресот за решавање на конкретната ситуација колку што е можно, и да го одбраниш нивото на стрес произведен во вашиот живот. Следниве ресурси можат да помогнат во обични хронични состојби кои предизвикуваат стрес:
- Задоволство од работа : стресот во работното место е значаен извор на севкупниот стрес на животниот стил, бидејќи ние трошиме толку време на работа, а негативното искуство на работното место може да нѐ стави во лошо расположение кога ќе се вратиме дома и да всадиме чувство на страв кога ќе се разбудиме во утринските часови. Тоа не е начин да се живее! Прочитајте повеќе за работното стрес и како да управувате со стресот на работа .
- Однос Стрес : Нашите односи можат да бидат нашиот најголем извор на поддршка и смисла во животот, но исто така може да предизвикаат најголемо ниво на стрес. Ако имате несреќен брак или ако вашите други односи се конфликтни, тоа може да го обои вашето искуство во животот. Менувањето или елиминирањето на стресните врски во вашиот живот и нивно заменување со хармонични, поддржувачки, е многу важна стратегија за намалување на стресот. Може да потрае малку работа, но исплатата е огромна. Еве некои комуникациски вештини за да се обидете.
- Премногу зафатени : Многу од нас се посложени отколку што би сакале да бидеме, и, дури и кога сме зафатени со возбудливи активности, ако останеме премногу зафатени премногу долго, може да стане премногу стресно. Ако имате веќе зафатен распоред и има итна или неочекувана дополнителна побарувачка што доаѓа, работите можат да станат огромни. Ако го живеете животот на работ да бидете совладан, најверојатно е време да ги намалите некои активности од вашиот распоред за да направите простор за тивки моменти, спонтаност и олеснување на стресот. Еве неколку стратегии за создавање на нов животен план .
6 - Истражување на намалување на стресот
Следното истражување беше искористено во оваа статија за намалување на стресот. За понови истражувања за стрес, како и линкови до повеќе ресурси, ве молиме движете се надолу.
Извори:
Адлер М.Г., Фагли Н.С. Благодарност: Индивидуалните разлики во наоѓањето вредност и значење како единствен предзнак за субјективното благосостојба. Весник на личноста февруари 2005 година.
Астин ЈА, Шапиро С.Л., Ајзенберг Д.М., Форис К.Л. Умот-тело медицина: држава на науката, импликации за пракса. Весник на американскиот одбор за семејна пракса март / април 2003. Боонадона, д-р Рамита. Влијание на медитацијата врз хронична болест. Холистичка медицинска пракса. Ноември / декември 2003 година.
Еммонс Р.А., Меккалоу М.Е. Пребројувајќи благослови против натрупувања: експериментална истрага за благодарност и субјективно благосостојба во секојдневниот живот. Весник на личноста и социјалната психологија февруари 2003 година.
Риммеле У, Сејлер Р, Марти Б, Вирц П.Х., Елерт У, Хајнрих М. Нивото на физичка активност влијае на адреналната и кардиоваскуларната реактивност на психосоцијалниот стрес. Психонеуроендокринологија. 13 октомври 2008 година.
Истражување на среќата
Дали некогаш сте се запрашале како вистински да донесете поголема среќа во вашиот живот со стратегии што се докажани во истражувањето? Што всушност говорат студии за среќа и стрес? Прочитајте повеќе за истражувањето на среќата и стресот .
Стрес и здравствени истражувања
Стресот има големо влијание врз здравјето, а истражувањето може да ви покаже како точно. Прочитајте за мудроста на бројни истражувања за стрес и здравје .